なめこと厚揚げの和え物

Name: なめこと厚揚げの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

202 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

なめこと厚揚げの和え物は、ぬめりのあるなめこと香ばしい厚揚げをしょうゆとごまで和えたさっぱりした副菜で、血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が4.2g含まれており、食物繊維は食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待されます。
厚揚げは大豆由来で低糖質のたんぱく源になり、野菜やタンパク質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
カルシウムが328mg含まれているので、骨の健康もサポートしたい方に適した一品です。
今日からは食事の最初に小皿でこの一品を出すなど、ベジファーストを続ける工夫をしてみてください。

材料（1人分）

なめこ: 80g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→なめこの処理→厚揚げの下ごしらえ→和える→仕上げ

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱ボウルか器に厚揚げを入れ、表面に熱湯（沸騰したお湯）を全体にまんべんなくかけて温めます。湯を切ってざるに上げ、1〜2分置いてからキッチンペーパーで押さえて水分を取り、ひと口大（約2〜3cm角）に切ります。切るときは包丁を寝かせて押し切るようにすると崩れにくいです。
ポイント：熱湯をかけて油を抜くと油っぽさが減り、味が馴染みやすくなります。
2
なめこの下処理をします。パックのまま軽く流水で振り洗いして表面のぬめりと汚れを落とします。柄（根元のかたい部分）が長ければ半分に切り、食べやすくしてからざるにあげて約30秒水を切り、しっかり水気を切ります。ぬめりは風味なので洗いすぎないことが大切です。
ポイント：ぬめりを落としすぎると風味が飛ぶので、すすぎは軽めにしてください。
3
厚揚げとなめこの水気を最終確認します。切った厚揚げはキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取り、なめこはボウルに移してスプーンで軽く押して表面の水分をできるだけ切ります。水気が残ると味が薄くなるので、できるだけ水分を取るのがポイントです。
ポイント：具材の水分を減らすことで調味料が均一にからみ、味がぼやけません。
4
和えます。ボウルに切った厚揚げ、なめこを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。菜箸で底から返すようにやさしく混ぜ、全体が均一になるまで30秒から1分ほど和えます。混ぜ過ぎると具が崩れるので、力を入れずに混ぜてください。
ポイント：やさしく混ぜることで見た目が崩れず、調味料が均一に馴染みます。
5
器に盛り付けて仕上げます。和えたものを軽く盛り、最後に残ったかつお節を上に散らすと香りが立ちます。作りたてが一番風味が良いので時間を置く場合はラップをして冷蔵保存し、早めに食べてください。
ポイント：かつお節は仕上げにのせることで香りが保たれます。