なめこと鮭の炒め物

Name: なめこと鮭の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

182 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと鮭の炒め物は、ふんわりした鮭とつるんとしたなめこの食感が楽しめる、香ばしい和風の主菜で血糖値が気になる方に向いています。
この一皿はたんぱく質が26.4gと多く、良質なたんぱくで満腹感を得やすく、食事全体の糖の吸収を穏やかにする助けになります。
食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする働きや腸内環境の維持にも役立ちます。
食べるときは野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値対策を続けやすくなります。

材料（1人分）

なめこ: 80g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→なめこを加える→味を調える→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかりと押さえます。骨があればピンセットか指で取り除き、幅2〜3cm程度の一口大に切ります。にんにくはみじん切りかチューブ少量で準備してください。水気を取ると油はねが減り調理が安全になります。
ポイント：鮭の水分を取ると焼き色が付きやすく、油はねを抑えられます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（フライパンの中央に軽く水滴を落とすとじんわり泡が出る程度）で温め、にんにくを入れて約20〜30秒香りが出るまで炒めます。香りが立ったら皮面を下にして鮭を並べ、触って弾力が出るまで片面1〜2分ずつ焼きます。焦げやすい場合は火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので、焦がさないように鮭をすぐ入れます。
3
鮭の片面に薄く焼き色がつき、身の色に白っぽい火の入った部分が広がったら火を弱め気味にしてなめこ80gを加えます。木べらで中の空気を抜くように軽く混ぜ、なめこがしんなりするまで約1分ほどさっと炒め合わせてください。加熱しすぎると水分が出やすいので短時間が目安です。
ポイント：なめこは短時間で火を通すと食感と風味が良く保てます。
4
なめこがしんなりしたら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、フライパンをあおるか木べらで手早く全体を混ぜて味を馴染ませます。味見して薄ければ少量ずつ足し、濃ければ火を止めて余熱でなじませて調整してください。醤油は最後に入れると香りが残ります。
ポイント：醤油は仕上げに加えることで香りを活かしやすくなります。
5
火を止めて器に盛り付けます。鮭は加熱しすぎるとぱさつくので、身がふっくらとしているうちに盛り付けてください。熱いうちに食べることで旨味と食感が一番良い状態で楽しめます。
ポイント：加熱を止めるタイミングが鮭のふっくら感を保つコツです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れると傷みにくくなります。
作り置きする場合は味が濃く感じやすいので、食べるときに少量の水やだしを足して温めるとちょうどよくなります。
なめこの代わりにしめじや舞茸でも作れますが、きのこの種類で食感が変わるため加熱時間を見ながら調整してください。
味の調整は醤油少量で香りを活かすのがおすすめです。塩分をさらに抑えたいときは醤油を減らし、レモン少量で酸味を加えるとさっぱりします。
高たんぱく（たんぱく質26.4g）で食物繊維（4.2g）も摂れるため、血糖値が気になる方の主菜に取り入れやすいです。ただし個人差があるため食後の体調に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。