なめことちくわのレンジ蒸し

Name: なめことちくわのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; ちくわ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

122 kcal塩分 2.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめことちくわのレンジ蒸しは、なめこのとろりとした粘りとちくわの弾力が楽しめるあっさり味の副菜で、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになるため、食後の血糖対策に取り入れやすい一品です。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、さらに血糖値の急上昇を抑えやすくなり日々の続けやすい工夫になります。

材料（1人分）

なめこ: 80g
ちくわ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ具材を切る→皿に並べる→電子レンジで蒸す→蒸らして仕上げる

1
なめこ（袋入り）は袋の表示に従い、ざるに入れて水をさっとかけて泥や汚れを落とし、水気を切ります。ちくわはまな板に置き、端から斜めに厚さ約5mmの輪切り（輪切り：輪の形に切る方法）にします。ねぎは小口切り（小さく輪切りにする切り方）にしてください。洗いすぎると粘りが落ちるので、なめこは短時間で十分です。
ポイント：具材の切り方と洗い方で食感が変わるため、なめこはさっと洗い、ちくわは薄めに切ると加熱ムラが減ります。
2
耐熱皿（深さのあるものが望ましい）にまずなめこを中央に散らすように置き、その上にちくわを重ならないよう一層に並べます。具材が重なると加熱ムラができやすいので、平らに広げ、皿の中心と縁の間に少し隙間を作ると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：具材を重ねないことで、電子レンジでムラなく均一に加熱できます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。ラップはふんわりとかけ（密着させず蒸気が逃げるようにする）、家庭用電子レンジの500〜600Wを想定して表示どおり5分加熱します。ラップがピタッと下がると蒸気が逃げにくくなるので注意してください。
ポイント：酒で風味と蒸気効果を加え、ふんわりラップで蒸すと中まで均一に火が通ります。
4
加熱後はラップをすぐ外さず、電子レンジ内の余熱でさらに1分ほど蒸らします（蒸らし：加熱後の余熱で中まで火を通すこと）。ラップをはずすときは熱い蒸気が出るので手や顔に注意し、菜箸やスプーンで軽く混ぜて具材の温度と味をなじませます。中心まで熱が通っているか確認してください。
ポイント：蒸らしで中心まで火を通し、なめこの食感を安定させます。
5
器に盛り付けてからポン酢小さじ1を全体にかけ、最後にねぎ少々を散らして完成です。味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。熱いうちに食べると香りが良く、冷めると粘りや香りが変わるので注意してください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると風味が立つので、食べる直前にかけるとおいしくいただけます。