なめこと鶏むね肉のおひたし

Name: なめこと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 鶏むね肉 120g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

182 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと鶏むね肉のおひたしは、つるっとした食感とさっぱりした味わいで、低糖質や血糖値が気になる人に向く副菜です。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分にたんぱく質30.7gがあり、満腹感が続くため食後の間食を減らす助けになります。
なめこには食物繊維が4.2g含まれ、食事での糖の吸収をゆるやかにするため血糖値の急上昇対策になりやすいです。
塩分は1gに抑えてあり、薄味でもだしとかつお節の旨味で満足感が得られるようにしています。
今日からは野菜やきのこ、たんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して献立に取り入れてみてください。

材料（1人分）

なめこ: 80g
鶏むね肉: 120g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ鶏むね肉を切る→なめこを茹でる→水気を切る→だし醤油をかける→混ぜて盛る

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜め（45度目安）に切り、幅は1cm程度のそぎ切り（薄く切る切り方）にしてください。切ったら清潔な皿に並べておきます。すぐに火を通します。フライパンを中火で温め、油を薄くひいて切った鶏肉を重ならないように並べ、片面1〜2分ずつ中火で焼き、表面が白っぽくなり中心まで火が通るまで焼いてください。目安は中心温度が75℃に達するか、肉の断面にピンクが残らず透明な肉汁が出ることです。焼き上がったら清潔な皿に移します。
ポイント：切った鶏肉はその場で加熱してから扱うことで、食中毒のリスクを下げます。加熱時間と内部温度の目安を明記しています。
2
なめこは袋のまま軽く振って汚れを落とし、水でさっとすすぎます。鍋に湯を沸かし、沸騰したらなめこを入れて30秒〜1分ほど加熱し、表面がふっくらして透明感が出たらすぐにざるに上げます。茹ですぎに注意してください。
ポイント：短時間で火を通すと、ぬめりと歯ごたえのバランスが良くなります。
3
ざるに上げたなめこの湯を切り、ボウルかざるで軽く押して余分な水分を抜きます。ぎゅっと強く絞ると食感が悪くなるので、数回優しく押す程度にしてください。水気が多いと味が薄くなります。
ポイント：水気を適度に切ることでだし醤油がよくなじみます。
4
だし大さじ2と醤油小さじ1/2を小さい容器で合わせます。熱すぎない温度（手で触れても熱すぎない程度）でなめこの上から全体に回しかけ、風味が立つ程度にします。熱湯をかけると香りが飛ぶことがあるので注意してください。
ポイント：だしを温度に気をつけてかけると香りが立ち、味が馴染みやすくなります。
5
だし醤油をかけたら火を通した鶏むね肉となめこを菜箸かスプーンで軽く数回和え、器に盛ります。最後にかつお節1gを全体にふって完成です。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：和える際に必ず「火を通した鶏むね肉」と明記して、生の肉を扱っているように読めないようにしています。