なめことささみのごま和え

Name: なめことささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

176 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめことささみのごま和えは、やさしい旨味とごまの香りが楽しめるあっさり副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
ささみを使うことで1品でたんぱく質24.4gが摂れ、満腹感を得やすく主菜の糖質過多を抑えるのに役立ちます。
なめこの食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きや腸内環境の改善にもつながります。
今日からは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を心がけると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

なめこ: 80g
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→なめこを茹でる→水気を切る→ごまと和える→盛り付け

1
鶏ささみの筋を取り除きます。筋は指でつまみ包丁の先で引き切るようにすると外しやすいです。筋を取ったら横向きに薄くそぎ切り（斜めに薄く切ること）にして、厚さを均一にしておくと火が通りやすくなります。
ポイント：筋を取ってそろえた厚さにすると、ささみが柔らかく仕上がります。
2
なめこは袋のまま手でほぐしてから沸騰した湯に入れ、一つまみの塩を加えて30秒〜1分ほどさっと茹でます。表面が透明感を帯びてぬめりが落ち着いたら火を止め、茹ですぎないように手早く引き上げます。
ポイント：茹ですぎるとぬめりや食感が悪くなるので、透明感が出たらすぐに火を止めます。
3
なめこをザルに上げて湯を切り、流水で冷ますか氷水に1分ほど通して粗熱を取ります（粗熱＝表面の熱が取れて触れる温度）。ささみは別の鍋で中火（沸騰しているが激しくは煮立たない火加減）で3〜4分茹で、中心まで白くなったら取り出して冷ましてから食べやすい長さにほぐします。
ポイント：具材は熱いうちに合わせると水っぽくなるので、しっかり冷ましてから和えます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、味をなじませます。なめことほぐしたささみを加え、ヘラや箸で優しく全体を混ぜて調味料を均一に絡めます。和えるのは手早く、長時間混ぜすぎないようにします。
ポイント：調味料を先に混ぜておくとムラなく絡み、手早く和えることで水っぽくなりにくいです。
5
味を確認し、塩気が足りなければ醤油を少しずつ足します。器に盛り付けて完成です。お好みで小ねぎなどを刻んで散らすと香りが立ちますが、薬味はなくても十分おいしく食べられます。
ポイント：味見をしてから醤油を加えると塩分の入れすぎを防げます。