なめこと豆腐のサラダ

Name: なめこと豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 木綿豆腐 150g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

222 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと豆腐のサラダは、ぬめりのあるなめことやわらかい豆腐の食感が楽しめるさっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2g含まれており、食事中の消化をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑えやすくします。
植物性たんぱくを中心にした低GI（血糖の上がりにくい食品）構成なので、糖質を抑えたい食事の一品として取り入れやすいです。
塩分は0.5gと控えめに仕上げてありますが、素材のうま味で満足感が得られる味付けになっています。
毎回はかる手間は少ないので、食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

なめこ: 80g
木綿豆腐: 150g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→なめこの下処理→豆腐を切る→ドレッシング作り→和えて盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせてそのまま約5分置きます。キッチンペーパーが水分を吸い取るので重しは不要です。長く置きすぎると乾きすぎるため目安時間を守ってください。取り出すときはそっと持ち、紙ごと持ち上げると崩れにくいです。
ポイント：短時間の水切りで豆腐の水っぽさを抑え、ドレッシングが薄まるのを防ぎます。
2
なめこはザルに入れ、表示の分量の水（分量外の水）でさっと洗います。ぬめりは風味なので洗いすぎないように注意してください。大きめの房があればまな板で1〜2cm幅にざく切り（大きめに切る切り方）にし、小粒ならそのままで構いません。水はよく切ってください。
ポイント：さっと洗うことで風味を残しつつ食べやすくします。
3
水切りした豆腐をまな板に置き、包丁で約2cm角に切るか、スプーンで崩して器に盛ります。包丁で切る場合は一度でスッと刃を引くと崩れにくくなります。スプーンで崩す場合は力を入れすぎず、食感を残すようにやさしく形を整えてください。
ポイント：大きさをそろえると見た目がよく、食べやすくなります。
4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、箸かスプーンで手早く混ぜます。乳化（油と酢がなじむ状態）しかけるまで混ぜると味がまとまりやすくなります。塩は最後に加えると溶けやすいので、塩が残らないようにしっかり混ぜてください。
ポイント：よく混ぜることで油と酢がなじみ、味が一体になります。
5
器に盛った豆腐となめこにドレッシングをまんべんなくかけ、箸で底からやさしく1〜2回返すように和えます。混ぜすぎると豆腐が細かく崩れるので、和える感覚で手早く仕上げてください。味を見て塩で最終調整をします。
ポイント：和える回数を少なくすることで豆腐の形を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、できれば当日中に食べ切ってください。豆腐は時間とともに水分が出ます。
作り置きする場合はドレッシングと具材を分けて保存し、食べる直前に和えると水っぽくなりません。
オリーブ油はサラダ油やごま油に替えられますが、風味が変わるため量や塩で味を調整してください。
酸味が強ければ酢を少し減らすかオリーブ油を少し増やしてまろやかにしてください。塩分は0.5g程度なので、さらに減らしたい場合は塩を省いても素材のうま味で満足しやすいです。
食物繊維が4.2g含まれているため、食べる順番で野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。