なめこと厚揚げのホイル焼き

Name: なめこと厚揚げのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 厚揚げ 120g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

202 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと厚揚げのホイル焼きは、なめこのぬめりと厚揚げのふっくら感が楽しめる、さっぱりとした味わいの一品で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく源で、主菜に取り入れると糖質を抑えながら満足感が得られます。
カルシウムが308mg含まれており、骨の健康もサポートしますので、日々の食事で取り入れやすいメニューです。
食べるときは先に野菜やたんぱく質から食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急激な上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

なめこ: 80g
厚揚げ: 120g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→材料を並べる→酒をふって包む→オーブンで焼く→仕上げと盛り付け

1
厚揚げの油抜きをします。沸騰した鍋のお湯を用意し、厚揚げ全体に回しかけて表面の油を落とします（油抜き）。その後、キッチンペーパーで押さえて水けを取り、縦横ともに約3〜4cmのひと口大に切ります。包丁は押し切らずに滑らせるように動かすと崩れにくいです。
ポイント：熱湯で油抜きすると余分な油が落ち、味が染みやすくなります。
2
なめこはザルにあけて軽く水気を切ります。表面のぬめりが気になる場合はさっと流水で流してください（ぬめり：ねばりのこと）。アルミホイルを広げ、その中央に厚揚げとなめこを重ならないように並べます。材料が重なると一部だけ火が通りにくくなるので、平らに広げることを意識してください。
ポイント：材料を平らに並べると蒸気が回り、均一に火が通ります。
3
並べた材料に酒大さじ1を全体にまわしかけ、こしょう少々をふります。ホイルの端を持ち上げて中身がこぼれないように包みます。完全に密封せず、空気が少し入る程度に折り曲げて蒸気が抜ける小さな隙間を作ると、中が蒸し焼きになり焦げにくくなります。
ポイント：酒は素材の旨味を引き出し、ホイルで蒸すことで調理中の乾燥を防ぎます。
4
予熱したオーブン（またはオーブントースター）にホイルごと入れ、15分焼きます。ここでの予熱とは、オーブンをあらかじめ温めておくことです。焼き色をつけたいときは最後の2〜3分だけホイルを開けて上火に近づけますが、焦げやすいので様子を見ながら行ってください。機種で加熱具合が異なるため、厚揚げにしっかり火が通っているか確認してください。
ポイント：余熱と焼き時間を守ると中まで均一に火が入ります。
5
焼き上がったらホイルを注意して開け、器に盛ります。熱いうちに全体を軽く混ぜてから盛ると味がなじみます。仕上げにレモン1/4個を絞り、こしょうで味を調整してください。レモンは酸味が飛びやすいので食べる直前にかけると風味が残ります。
ポイント：レモンは食べる直前にかけると風味がいきます。