オートミールの納豆キムチ雑炊

Name: オートミールの納豆キムチ雑炊
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: オートミール 30g; 水 150ml; 納豆 1パック; キムチ 30g; 小ねぎ 少々

248 kcal塩分 0.9 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オートミールの納豆キムチ雑炊は、とろりとした食感で発酵の旨みと辛みが楽しめる一杯で、腸活をしたい人や血糖値が気になる人に向いています。
オートミールに含まれるβグルカン（食物繊維の一種）は、食後の血糖値コントロールを助けるとされるため血糖値対策に役立ちます。
納豆とキムチなどの発酵食品を組み合わせることで腸内環境のサポートが期待でき、食物繊維はこの一杯で7.8g摂れます。
塩分は0.9gに抑えた減塩仕立てですが、納豆やキムチのうま味があるので満足感を得やすい味付けです。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすく、今日から取り入れやすい工夫です。

材料（1人分）

オートミール: 30g
水: 150ml
納豆: 1パック
キムチ: 30g
小ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を用意→オートミールを加熱→粘りと硬さを確認→納豆とキムチをのせる→小ねぎで仕上げ

1
材料を量ります。オートミール30gを耐熱ボウルに入れ、分量の水150mlを注ぎます。納豆はパックを開け、添付のタレや辛子は好みで用意します。小ねぎは小口切り（1〜2mm幅）にしてください。包丁やまな板を使うときは手を切らないよう注意します。
ポイント：材料を先にそろえると加熱や盛り付けがスムーズに進みます。
2
ボウルにふんわりラップをかけ、電子レンジで加熱します。目安は500Wで約2分ですが機種で差が出ます。加熱中に吹きこぼれそうならラップの端を少し開けて蒸気を逃がしてください。加熱後は器や蒸気が熱いのでやけどに注意します。
ポイント：ふんわりラップで加熱すると蒸気が内部に回り、ムラなく柔らかく仕上がります。
3
加熱が終わったら箸で軽くかき混ぜ、粘りや硬さを確認します。オートミールがまだ硬ければ10〜20秒ずつ追加加熱してください。とろみが出て全体がなめらかなら中心まで火が通っています。器の縁で熱さを確かめてやけどを防ぎます。
ポイント：少し柔らかめに仕上げると納豆やキムチと馴染みやすくなります。
4
オートミールの上に納豆1パックとキムチ30gを均等にのせます。納豆はそのままのせるか、付属のタレを混ぜてからのせてもよいです。キムチは汁ごと少量加えると味が馴染みますが、辛さやしょっぱさが強ければ汁を少し切って量を調整してください。
ポイント：納豆とキムチを加熱しないことで発酵の風味と食感を楽しめます。
5
仕上げに小ねぎを散らして出来上がりです。温かいうちに食べると風味が立ちますので、できればすぐに召し上がってください。冷めると粘りやとろみが落ちるため、食べるタイミングに注意してください。
ポイント：小ねぎは食べる直前にのせると香りが良く、見た目もよくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：調理後はラップをして冷蔵保存し、できれば当日中か翌日までに食べ切ってください。
作り置き：オートミールは加熱してから保存すると食感が変わるため、納豆やキムチは別容器にして食べる直前にのせると風味と食感が保てます。
代用：オートミールはロールドオーツなど種類で水の吸収が変わるので硬さが気になる場合は加熱時間を10〜20秒ずつ増やして調整してください。
味の調整：キムチの辛さや塩分が強い場合は量を減らすか汁を軽く切ってから使うと味が和らぎます。
健康面の一言：βグルカン（オートミールの食物繊維）や発酵食品は腸活や血糖値対策のサポートになりますが、個々の症状に合わせた食事は医師や管理栄養士と相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。