なめこと鶏むね肉のマリネ

Name: なめこと鶏むね肉のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 鶏むね肉 120g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

258 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめこと鶏むね肉のマリネは、さっぱりとした酢の酸味となめこのぬめりで食べやすく、副菜にぴったりの低糖質メニューです。血糖値が高めの方や糖質を控えたい人に向いています。
鶏むね肉を使うことで1人分にたんぱく質27.4gが摂れ、噛みごたえと満腹感で食事量を調整しやすくなります。
なめこには食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり腸内環境のサポートに役立ちます。
脂質は14.4g、炭水化物は7.2gと控えめなので、糖質を気にする食事に取り入れやすい一品です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

なめこ: 80g
鶏むね肉: 120g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・合わせる→漬ける→仕上げて盛る

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。包丁を肉の繊維に対して斜め（繊維を短く切る）に入れ、1枚を約5mm幅にそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にしてください。切る際はまな板の上で指先を丸めて押さえ、滑らないように注意します。切ったら重ならないように並べておきます。その後、フライパンに薄く油をひき中火（IHなら中〜中強）で温め、鶏肉を重ならないように並べて片面約1.5〜2分、裏返してさらに約1.5〜2分、中心まで火が通り肉の色が均一に白っぽくなり、切り口から透明な汁が出なくなるまで焼いてください。中心の厚い部分がある場合は竹串を刺して透明な汁が出るか、または中心温度が75℃以上になっていることを確認してください。焼き上がったら一旦皿に取り、粗熱が取れたら重ならないように並べておきます。
ポイント：薄くそぎ切りにした鶏肉は短時間で均一に火が通りやすく、中心が白っぽくなり透明な汁が出なくなるか中心温度75℃以上を確認すると安全です。
2
なめこは袋から出してひとつずつほぐし、汚れがあれば水でさっと洗います。鍋で加熱しないため水分が多いと味が薄くなるので、ざるにあげた後にキッチンペーパーで軽く押すようにして水気を取ります。水分を強く絞りすぎると食感が変わるので力加減はやさしくしてください。
ポイント：適度に水気を取ると酢やオリーブ油がなじみやすく風味が保てます。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて箸でよく混ぜます。乳化とは油と酢が馴染んでムラなくなる状態ですので、白っぽくなるまで20〜30回ほど混ぜるとよいです。味見して酸味の強さをチェックしてから鶏肉となめこを加えます。
ポイント：先にドレッシングを均一に作ると、味のムラを防げます。
4
ドレッシングを作ったボウルに火を通した鶏むね肉となめこを入れ、菜箸やスプーンでやさしく1〜2回返すように混ぜ合わせます。肉が重なっていると味が入りにくいので、軽くほぐして広げてください。混ぜすぎると肉が崩れるので短時間で済ませ、10〜15分ほどそのまま置いて味をなじませます。
ポイント：必ず火を通した鶏肉を使い、生のまま扱っているように見えないようにしてください。
5
味がなじんだら器に盛り付けてすぐに召し上がりください。作り置きする場合は密閉容器に入れて冷蔵保存し、食べる前に冷たさや味の濃さを確認してから盛り付けます。冷蔵庫から出してすぐに食べると酸味が強く感じる場合があります。
ポイント：作りたては風味がよく、冷やすと酸味が立つので好みで調整してください。