なめことささみの卵とじ

Name: なめことささみの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: なめこ 80g; 鶏ささみ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

256 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめことささみの卵とじは、だしのうま味でやさしい甘辛さに仕上がる、やわらかい食感の主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにするので食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
たんぱく質は36.2gと多めで、筋肉や体の調子を保ちやすく、脂質が11.1gと低めなので総エネルギーを抑えたい方にも適しています。
炭水化物は7.2gでカロリーは256kcalと控えめですから、主菜として野菜と一緒に食べるとバランスが取りやすくなります。
食べるときは野菜や先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

なめこ: 80g
鶏ささみ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
鶏ささみは筋（白いすじ）を指でつまんで取り除きます。繊維に沿って斜めに5mm幅程度のそぎ切り（薄く切ること）にし、なめこは袋のまま軽く振って汚れを落とします。卵は割りほぐして溶いておきます。包丁・まな板が初めてなら、指先から包丁刃までの距離を広めに取ってゆっくり切ると安全です。
ポイント：ささみを薄く切ると短時間で火が通り、固くなりにくくなります。
2
小鍋にだし200mlを入れ、中火（鍋底全体に小さな泡が出るくらいの火）にかけます。煮立ったら（鍋の縁から泡が出る状態）、なめことささみを入れます。再び煮立ったら火を弱め、表面に出る泡（アク）をお玉で1〜2分ほどかけて丁寧にすくい取ります。泡が多いときは少しずつ取ると煮汁が澄みます。
ポイント：アクを取ると見た目がきれいになり、味も雑味が少なくなります。
3
アクを取り終えたら火を弱め（鍋底に小さな泡が残る程度）、醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れて、木べらで鍋底から軽く混ぜて全体に味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少しずつ足してください。醤油は一度に多く入れるとしょっぱくなりやすいので注意します。
ポイント：少しずつ味を調整することで、濃すぎる失敗を防げます。
4
溶き卵を鍋の縁から少しずつ回し入れます。箸や菜箸で入れた後すぐに混ぜずに、そのまま蓋をして弱火（ごく弱い火）で30〜40秒蒸らします。卵が半熟から固まりかけたら火を止め、余熱で好みの固さに仕上げます。卵を入れてすぐかき混ぜると固くなりやすいので注意してください。
ポイント：卵を余熱でふんわり仕上げるとやわらかい食感になります。
5
火を止めて器に移し、温かいうちにいただきます。冷めると卵のふんわり感やだしの風味が弱くなるので、食べる直前に盛り付けると美味しく感じます。器に盛るときは箸で具を軽くほぐすと見た目がよくなります。
ポイント：温かいうちに食べることで味と食感が一番よく感じられます。