セロリとちくわの炒め物

Name: セロリとちくわの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

125 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリのしゃきしゃき感とちくわの旨みが楽しめる、さっぱりとした低糖質の炒め物で血糖値が気になる人に向いています。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
脂質が少なくたんぱく質も摂れるため、血糖値対策をしながら満足感を得やすい献立になります。
カリウムが530mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先にする『ベジファースト』を意識すると継続しやすいです。

材料（1人分）

セロリ: 1本
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにくを香り出し→ちくわを炒める→セロリを加えて炒める→仕上げ

1
セロリは筋が気になる場合は包丁の先で筋を引き抜いて取り除きます。斜め薄切り（幅3～5mm）にし、火の通りを均一にします。ちくわは斜め切りか輪切りにして厚さ約5mm、にんにくはみじん切りかチューブ少々で準備します。切るときは指先を丸めて包丁を安定させると安全です。
ポイント：食材を同じ厚さに切ることで火の通りが揃い、仕上がりが均一になります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（火力の目安はコンロの3〜4割）で温めます。にんにくを入れたら焦がさないように10〜20秒ほど軽く炒め、ふわっと香りが立ったら次へ進みます。にんにくが茶色くなると苦味が出るので色づかないうちに動かしてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すと苦味が出にくく、風味が全体に回ります。
3
にんにくの香りが立ったら中火（コンロの火力5〜6割）でちくわを加え、1〜2分ほど時々返しながら炒めます。ちくわの表面に薄く焼き色がついて香ばしい香りがするのが目安です。焦げそうなら火を弱め、途中でフライパンの向きを変えて均一に焼いてください。
ポイント：ちくわに焼き色をつけると風味が増して全体の味が引き締まります。
4
ちくわに軽く焼き色がついたらセロリを加え、強めの中火（火力6〜7割）で手早く炒めます。全体を1〜2分程度混ぜて、セロリの色が鮮やかで程よくしんなりしつつシャキッとした歯ごたえが残る状態を目安にします。火を入れすぎると柔らかくなるので注意してください。
ポイント：セロリは短時間で炒めることで香りと歯ごたえを保てます。
5
最後に醤油小さじ1/2を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、全体を30秒ほど手早く混ぜて味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少し足し、好みの濃さに調整してください。仕上がったらすぐ火を止めて器に盛り付けて完成です。
ポイント：最後に入れる醤油は香りを生かすため、手早く混ぜて火を止める直前に加えます。