セロリと鶏むね肉のレンジ蒸し

Name: セロリと鶏むね肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 鶏むね肉 120g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

185 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリと鶏むね肉をレンジで手早く蒸した、さっぱり食べやすい主菜です。低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで腹持ちが良く、1品でたんぱく質28.8gが摂れるので満足感を得やすいです。
セロリの食物繊維3.0gが血糖値の上昇をゆるやかにする働きを助け、腸の調子を整える手助けになります。
食べるときは先に野菜を食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

セロリ: 1本
鶏むね肉: 120g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→加熱と蒸らし→仕上げ

1
鶏むね肉は皮と厚い脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに約5mm幅のそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にすると、加熱後もしっとりします。ねぎは小口切り、セロリは筋が気になる場合はピーラーで軽くこそげ、斜め薄切りにしてください。切るときはまな板を押さえて指を丸めると安全です。
ポイント：そぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後に硬くなりにくくなります。
2
耐熱皿にセロリを広げ、その上か隣に鶏むね肉を重ならないように並べます。重なると火の通りムラが出るので、肉同士や野菜との間に1cm程度の隙間を作ると目安です。耐熱かどうか皿の裏面を確認し、電子レンジに入れやすい大きさの皿を使ってください。
ポイント：隙間を空けると短時間でムラなく均一に火が通ります。
3
全体に酒大さじ1を均一にふりかけます。酒は表面の乾燥を防ぎ、蒸し時間中に風味を整えます。ラップは皿全体をふんわり覆い、蒸気が逃げるように片側を少し開けてください。ラップを密閉しすぎると中が跳ねることがあるので注意します。
ポイント：酒で乾燥を防ぎ、ラップの蒸気抜きでふっくら仕上がります。
4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。加熱後は取り出さずにそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝熱を中に行き渡らせる）。肉の厚い部分がピンクでなくなり、肉汁が透明になれば火が通っています。加熱不足が心配なら10〜20秒ずつ追加して様子を見てください。
ポイント：蒸らしで余熱が中心まで回り、安全に火を通せます。
5
ラップをはずし、器に盛り付けて小口切りのねぎとポン酢小さじ2をかけて完成です。温かいうちに食べると鶏肉がより柔らかく、セロリの香りも立ちます。味が薄い場合はポン酢を足して調整してください。
ポイント：温かいうちにポン酢をかけると香りと味がよく馴染みます。