セロリと豆腐のごま和え

Name: セロリと豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

225 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリの歯ざわりとごまの香ばしさが楽しめる、さっぱりした副菜で低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります（食物繊維4.3g）。
木綿豆腐は植物性たんぱくで低GI（血糖値が急に上がりにくい食品）なので、血糖管理を気にする食事に適しています。
カルシウムも含まれており、骨の健康を意識した副菜として取り入れやすい一品です（カルシウム280mg）。
まずは食事の最初に野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、普段の食卓に取り入れてみてください。

材料（1人分）

セロリ: 1本
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→セロリを茹でる→和える準備→ごまと和える→盛り付け

1
豆腐は袋やキッチンペーパーで包み、平らなお皿にのせて5分置きます。目安は指で軽く押して水がにじむ程度です。重しは使わず短時間で抜くことで崩れにくくなります。長く置くと固さが変わるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で水分を抜くと崩れにくく、味が薄まらず仕上がります。
2
セロリは筋（繊維の固い部分）を指でつまんで引き抜き、斜め薄切り（幅3〜4mm）にします。鍋に湯を沸かして塩をひとつまみ入れ、沸騰した湯で30〜40秒だけ茹でます（さっと茹でる）。色が鮮やかになり、歯ごたえが残るのが目安です。ざるに上げて冷ますか流水で冷やしてください。
ポイント：短時間で茹でることでセロリの歯ごたえと香りが残ります。
3
水気を切った豆腐は手で軽く崩すかスプーンで一口大にほぐします。布やペーパーで底の水も押さえて取り、すりごま・砂糖・醤油を入れたボウルを用意します。豆腐を細かくしすぎると食感が失われるので、ほどよくほぐすのがコツです。
ポイント：豆腐は粗めにほぐすと食感が生き、全体のバランスがよくなります。
4
ボウルに白すりごま・砂糖・醤油を入れて先に全体を混ぜます。そこへ豆腐とセロリを加え、ヘラで底から返すようにやさしく混ぜて味をなじませます。水分が残ると味が薄くなるので、底から返すように混ぜると均一になります。味を見て砂糖や醤油を少しずつ足してください。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと、味ムラなく全体に行き渡ります。
5
和えたら器に盛り付けます。温かいうちに食べるとごまの香りが立ち、冷ますと味がなじみます。余った場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。豆腐は日持ちしにくいのでなるべく早めに食べ切ってください。
ポイント：温かさで香りが変わるので、食べるタイミングで味わいが異なります。