セロリとサバ缶のみそ汁

Name: セロリとサバ缶のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

225 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリのさわやかな香りとさばの旨味が合わさった、あっさりした味のみそ汁で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が3.0g含まれており、食事の際に取り入れることで食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
さば缶の良質な脂とたんぱく質があり、1人分でたんぱく質が22.4g摂れるため満足感が得られやすいです。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
まずは夕食の汁物に取り入れて、野菜やたんぱく質から先に食べる『ベジファースト』を続けると血糖値対策に役立ちます。

材料（1人分）

セロリ: 1本
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→さばを加える→味噌を溶く→盛り付け

1
セロリ1本は筋（茎にある固い繊維）を指で引いて取り、斜めに薄切りにします。幅は3〜4mmが目安で、葉は粗めのみじん切りにして香りを出します。さば缶は缶の液を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水気を押さえておきます。臭みが気になる場合は紙で軽く押すと和らぎます。
ポイント：セロリを薄く切ると短時間で火が通り、食感をほどよく残せます。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸騰直前の小さな泡が出るくらい（強い沸騰ではない状態）になったらセロリを加えます。落とし蓋（鍋より小さい蓋で具の上にのせるもの）があればのせ、火加減は中〜弱火にして3〜4分煮ます。茎がややしんなりし色が鮮やかになったら火を止める準備をします。
ポイント：短時間で煮ることでセロリの色と食感を保てます。
3
火を弱めてからさば水煮1/2缶を汁ごと加えます。木べらやゴムベラでそっとほぐし、崩しすぎないように1〜2分ほど静かに温めます。缶の汁には旨味があるので完全に捨てず少量残すと風味が増します。
ポイント：優しく扱うことで魚の形を残し、見た目と食感がよくなります。
4
一度火を止めて、味噌小さじ2を取り分けた汁で溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると香りが飛ぶため、必ず火を止めるか弱火にしてから溶いてください。味を見て薄ければ少量ずつ足して調整します。
ポイント：味噌は最後に溶くことで香りと旨味を保てます。
5
全体を底から一度だけ軽く混ぜて器に盛り、小口切りのねぎを散らして仕上げます。混ぜすぎると具が崩れやすいので一度で整えるのがコツです。熱いうちに出すと香りが立ち、味も感じやすくなります。
ポイント：混ぜすぎを避けると具の形が保てて見た目と食感が良くなります。