セロリとささみのマリネ

Name: セロリとささみのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

215 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした酸味とシャキシャキ食感が楽しめるセロリとささみのマリネで、血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
鶏ささみは低脂質で高たんぱく、1人分でたんぱく質23.4gが摂れるため、満足感を得やすく筋肉維持にも寄与します。
セロリは食物繊維3.0gを含み、食事の食べ始めに野菜を取ると血糖値の急上昇を緩やかにする手助けになります。
酢とオリーブ油の組み合わせで味がまとまりやすく、冷やして食べると酸味が落ち着いて食べやすくなります。
毎回すぐ作っても作り置きでも使えるので、夕食の副菜やお弁当のおかずとして日常に取り入れてみてください。

材料（1人分）

セロリ: 1本
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→混ぜる→漬ける→盛り付け

1
鶏ささみは白い硬い筋（すじ）を包丁の背か指先でつまんで引き抜きます。筋が残ると食べにくいので丁寧に取ってください。筋を取ったらまな板に置き、包丁をやや斜めに入れて厚さ5〜7mmになるように薄くそぎ切りにします。そぎ切りは包丁を手前に引くように動かすと薄く切りやすいです。切るときに力を入れすぎると身がつぶれるので注意してください。
ポイント：筋をきちんと取ると噛み切りやすくなり、食べやすさが向上します。
2
セロリは葉元の汚れを落とし、硬い筋（繊維）が気になる場合は内側から軽く引き剥がしてください。茎は斜めに薄切りにして厚さ2〜3mmを目安にします。斜め切りにすると断面が大きくなり食べごたえが残りつつ食べやすくなります。切ったらザルにあげて軽く水気を切り、ペーパータオルで押さえるようにして余分な水分は取り除いてください。水気が多いと味が薄まります。
ポイント：セロリの葉は香りが良いので刻んで混ぜると風味が増します。
3
ボウルに切ったささみとセロリを入れて塩こしょうをほんの少し振り、スプーンや菜箸で全体をやさしく混ぜます。塩を先にふると食材からうまみと水分が少し出て味が入りやすくなります。混ぜるときは力を入れすぎず、ささみの形が崩れないように大きく返すように混ぜるとムラができにくいです。味見をして塩味が薄ければ少し足してください。
ポイント：先に塩を振ることでささみに下味が入り、マリネ液が均一になじみます。
4
別の小さな容器で酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を合わせ、スプーンでよく混ぜて乳化（油と酢がなじむこと）させます。乳化したマリネ液をボウルに回しかけ、全体を均一に和えてからラップをかけて冷蔵庫で最低10分置きます。冷やすことで酸味が和らぎ味がなじみます。10分以上置く場合は30分〜1時間ほどでもおいしくなりますが、長時間置くと水分が出やすくなるので注意してください。
ポイント：よく混ぜてから回しかけると全体にムラなく味がなじみます。
5
味がなじんだら器に盛り付けます。盛り付けの前に軽くもう一度混ぜると風味が戻ります。冷蔵保存する場合は汁気を少し切って密閉容器に入れ、2日以内を目安に食べ切ってください。食べる直前にオリーブ油を少量足すと風味が戻り、よりおいしくいただけます。
ポイント：冷やすことで酸味が丸まり、味がまとまりやすくなります。