セロリと豆腐の卵とじ

Name: セロリと豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: セロリ 1本; 木綿豆腐 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

272 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

セロリと豆腐の卵とじは、だしのやさしい旨味とふんわり卵の食感が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
植物性たんぱくの豆腐は低GI（血糖の上がりにくさが目安）で、糖質を抑えたいときに取り入れやすい食材です。
食物繊維は3.0gと、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする一助になり腸内環境にも配慮できます。
カルシウムは228mgを含み、骨の栄養を補いやすい組み合わせです。
野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急な上昇をさらに抑えやすいので、今日から実践してみてください。

材料（1人分）

セロリ: 1本
木綿豆腐: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて5分ほど置きます（キッチンペーパーは水を吸う紙）。水が浮いてきたら紙ごと軽く押し、手で崩れる程度か1.5〜2cm角に切ります。セロリは筋を取り、斜め薄切りにします（斜め薄切り＝茎を斜めにして幅3〜5mmに切る）。
ポイント：豆腐の水分を程よく抜くと煮たときに崩れにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中火＝鍋底全体から小さな泡が出る火加減）で温めます。沸騰したらやや火を弱め、セロリを先に入れて約2分煮ます。セロリがしんなりして色が少し鮮やかになればOKです。次に豆腐をそっと加え、鍋底を軽く揺すりながら1〜2分煮て全体に味を含ませます。煮すぎると豆腐が崩れるので注意してください。
ポイント：セロリは先に煮ると柔らかくなり、豆腐は短時間で味が染みます。
3
火を弱めた状態で醤油小さじ1を鍋に回し入れ、木べらなどで鍋底を軽く混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が強ければだしを少量足すか火を止めて調整してください。だしと醤油を馴染ませるために弱火で30秒〜1分ほど加熱します。
ポイント：味を弱めに整えることで塩分を抑えながら素材の旨味を感じられます。
4
卵2個をボウルで軽く溶きほぐします。鍋の火を弱火（弱火＝鍋底にわずかな泡が残る程度）にしてから、豆腐とセロリの上に卵を均等に回しかけます。ふたをして30〜40秒蒸らすと表面がふんわり固まります。半熟が好みなら時間を短く、しっかりなら少し延ばしてください。箸で縁から優しく中央へ寄せると形が整います。
ポイント：弱火で蒸らすことで卵がふんわり仕上がり豆腐が崩れにくくなります。
5
火を止めて余熱で30秒ほど置き、器にそっと盛り付けます。仕上がりを一口味見して、好みで醤油やだしを少量足して調整してください。冷めると味が感じにくくなるので温かいうちに食べるとおいしくいただけます。
ポイント：余熱で卵が落ち着き、盛り付け後に味を整えると好みの塩加減にできます。