カリフラワーと鮭の和え物

Name: カリフラワーと鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

197 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゅわっとした鮭の旨みとカリフラワーのほろっとした食感が味わえる、副菜向きの低糖質メニューで、血糖値が気になる方に向いています。
この一品は良質なたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質28gが摂れるため満足感を得やすいです。
食物繊維が4.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする働きが期待でき、腸の働きにも役立ちます。
塩分は1gと控えめなので、減塩を意識する方でも取り入れやすく、旨味で満足感を出せます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→カリフラワーを切る→鮭を加熱する→和える→仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気を軽く押さえます。手で触れて骨がないか確認し、あれば指で根元をつまんで抜いてください。食べやすい大きさに手でほぐし、皮は好みで残します。骨を確かめると安全です。
ポイント：水気を取ると調味が馴染みやすく、ほぐすと混ぜやすくなります。
2
カリフラワーは茎から小房に分けます。さらに一口大に切り、鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、熱湯で2〜3分茹でます（茹でるは熱で柔らかくすること）。歯ごたえが残る状態でざるにあげ、流水で冷やして水気をよく切ります。
ポイント：茹ですぎると水っぽくなるので、歯ごたえを残す時間で火を止めてください。
3
フライパンか魚焼きグリルで鮭を焼きます。フライパンなら中火（フライパン底に触れて少し熱いと感じる程度）で皮側から焼き、焼き色がついたら裏返して弱めの中火で火を通します。箸でほぐせるくらいになったら火を止めて冷まします。焼きすぎないよう注意してください。
ポイント：中まで火が通ったら余熱で火が入りすぎるので、少し早めに火を止めるとしっとりします。
4
大きめのボウルにカリフラワー（100g）とほぐした鮭を入れます。醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加え、底から大きくすくうようにしてさっくり混ぜます。混ぜすぎると崩れるので、全体に調味が行き渡れば止めます。
ポイント：混ぜすぎるとカリフラワーが崩れるので、さっくりと和えるのがコツです。
5
味をひと口確認し、薄ければ醤油を少量足し、塩気が強ければごまやかつお節を増やして調整します。器に盛り付けてすぐに食べると風味が立ちます。保存する場合は冷ましてから清潔な容器に入れてください。
ポイント：調味は少しずつ足して好みの塩梅に整えると失敗しにくいです。