カリフラワーとちくわのさっと煮

Name: カリフラワーとちくわのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; ちくわ 2本; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

137 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーのやさしい甘みとちくわの旨みが合わさった、短時間で作れるあっさり煮です。血糖値が高めの方や低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が4.4g含まれており、食事の際に血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が少なくたんぱく質を含むので、満足感を得ながらも低脂質食に適しています。
カリウムが530mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助ける栄養面の支えになります。
野菜を先に食べる『ベジファースト』を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
ちくわ: 2本
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
ちくわはまな板に置き、手で転がらないよう押さえながら幅1〜1.5cm、長さ2〜3cmの一口大に切ります。包丁の腹（刃の平らな面）を使うと安定します。切るときは指を丸めて側面を持つと怪我を防げます。
ポイント：均一な大きさに切ると火の通りと味の染みが揃います。
2
カリフラワーは小房に分け、流水でさっと洗って汚れを落とします。鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に小さな泡が出る火加減）にかけ、沸騰したらカリフラワーを加えます。再沸騰したらやや静かな沸騰の火加減に落として約3〜4分煮ます。
ポイント：再沸騰後に火を弱めると形が崩れにくく、程よい柔らかさに仕上がります。
3
煮ている間に浮いたアクがあればお玉で取り除きます。カリフラワーに楊枝がスッと通る程度に柔らかくなったら、切ったちくわを加え、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を回し入れて1〜2分煮て味を含ませます。煮すぎないよう時間を短めに確認してください。
ポイント：短時間で味を含ませることでカリフラワーの食感を保てます。
4
火を止めて鍋の余熱で30〜60秒ほど味をなじませてから器に盛り付けます。温かいうちに出すと香りが立ちますが、すぐに食べない場合は長時間の保温を避けてください。
ポイント：余熱でなじませると全体に味が行き渡り、冷めても風味が落ちにくくなります。