カリフラワーと鶏むね肉の炒め物

Name: カリフラワーと鶏むね肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

197 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

カリフラワーと鶏むね肉をにんにく風味で炒めた、食感しっかりの低糖質な主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
本品はたんぱく質が31.5g摂れるため、満腹感が続きやすく食後の血糖上昇を和らげる助けになります。
食物繊維は4.4gあり、食事の食べ応えと腸内環境のサポートに寄与するため、血糖値の急上昇対策にもつながります。
調理では野菜とたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鶏肉を炒める→カリフラワーを加える→調味する→盛り付ける

1
鶏むね肉は皮と余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように、厚さ約5〜7mmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。にんにくは皮をむいて横方向に細かく刻み、カリフラワーは小房（小さな房）に分けます。切ったらまな板をよく拭き、材料をまとめておきます。
ポイント：鶏肉をそぎ切りにすると加熱時に火が通りやすく、やわらかさを保てます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロを中火（弱めの中くらいの火）にして温めます。にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒め、色がつき始めたら鶏肉を重ならないように並べます。1面を約1分ずつ焼き、表面の色が変わり切り口が白っぽくなったら裏返します。火が強すぎると外側が焦げやすいので注意してください。
ポイント：にんにくはすぐ焦げるので、香りが出たらすぐに鶏肉を加えると焦げを防げます。
3
鶏肉にほぼ火が通ったら（切り口が白っぽければ目安）、カリフラワー100gを加えます。中火のまま時々かき混ぜながら約3〜4分炒め、カリフラワーの縁がわずかに色づき、箸で押して少し歯ごたえが残る状態にします。柔らかくなりすぎると水っぽくなるので、炒めすぎに注意してください。
ポイント：カリフラワーを炒めすぎないことで、食感が残り満足感が高まります。
4
全体に火が通ったら火を弱め、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の側面）から回し入れます。10〜20秒ほど手早く全体を混ぜて味を馴染ませます。味が薄いと感じたら少量ずつ醤油を足しますが、塩分が気になる場合は加えすぎないようにしてください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、味が締まります。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、皿に盛ります。お好みで粗びき黒こしょうや刻みねぎを少量ふると香りが増します。食べる際は野菜やたんぱく質から先に取ると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：熱いうちに盛り付けて早めに食べると香りと食感が良く保てます。