カリフラワーとささみのレンジ蒸し

Name: カリフラワーとささみのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

167 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと鶏ささみを電子レンジで手早く蒸した、あっさりとした主菜で低糖質を意識する方に向いています。
食物繊維が4.4gと比較的多く含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は1人分で26gと多く、脂質が1.1gと低いため、筋肉量を維持したい方や脂質を控えたい方に適しています。
野菜とたんぱく質を先に食べる習慣（ベジファースト：野菜を先に食べること）を続けると、血糖値の急な上昇を抑える効果が期待できます。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
鶏ささみはまな板に置き、指で筋をつまんで引き抜いて取り除きます（筋は白いすじの部分）。身は厚みを均一にするため包丁を寝かせて斜めに入れ、幅5〜7mmの薄切りにします。包丁で押し切らないように滑らせると切りやすいです。
ポイント：筋を取り除き、厚みをそろえると火が均一に通りやすく、硬くなりにくいです。
2
カリフラワーは小房に分けます。芯が大きければ包丁でそぎ切りにして直径2〜3cm程度に揃えます（小房は手で割れる大きさが目安）。耐熱皿にカリフラワーを広げ、隙間を作ってささみを重ならないよう並べます。重なりがあると蒸気が届きにくくなります。
ポイント：平らに並べることで蒸気が全体に回り、ムラなく加熱できます。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。酒は旨味を足して蒸気を発生させるため、皿の端からもかけておくとよいです。ラップは食材に触れないようふんわりとかぶせ、端は少し空気が抜けるようにしておきます（ラップが密着すると蒸気がこもりやすくなります）。
ポイント：酒とふんわりラップで蒸気を作ると、短時間でムラなく火が通ります。
4
電子レンジ（500〜600W推奨）で約5分加熱します。加熱中に様子を見る場合はやけどに注意して一度だけラップをはずしてください。加熱後はレンジ内でそのまま1分ほど蒸らし（余熱で中まで火を通す）、肉の断面が白っぽく汁が透明なら火が通っています。
ポイント：蒸らし時間で中心までじんわり火が入るため、追加加熱が少なくて済みます。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛ります。仕上げにポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを散らして完成です。余分な汁が気になる場合はスプーンで軽く切ってから盛るとよいです。ポン酢は少しずつかけて味を確認してください。
ポイント：最後に味を調えることで塩味が強くなりすぎるのを防げます。