豆腐ハンバーグのおろし煮

Name: 豆腐ハンバーグのおろし煮
Total time: 22 min
Yield: 1人分
Ingredients: 木綿豆腐 80g; 鶏ひき肉 60g; 片栗粉 小さじ2; 大根おろし 60g; だし 150ml; 醤油 小さじ1

248 kcal塩分 1 g調理 22 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐ハンバーグのおろし煮は、ふんわりやわらかく大根おろしのさっぱりとした味わいで、嚥下（飲み込み）が苦手な方や低栄養が心配な方に向いています。
この一品でたんぱく質が18g摂れるため、食事で筋肉や体調維持に必要なたんぱく質を補給しやすくなります。
カリウムが460mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます（カリウムは電解質の一つです）。
豆腐をやわらかく調理しつつたんぱく質をしっかり取り入れることが、低栄養やフレイル（筋力低下）の予防に役立つ考え方です。
今日からは、たんぱく質18gを意識して副菜と組み合わせるなど、無理なく毎食に取り入れてみてください。

材料（1人分）

木綿豆腐: 80g
鶏ひき肉: 60g
片栗粉: 小さじ2
大根おろし: 60g
だし: 150ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→大根の下準備→タネ作りと成形→焼き・煮る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほどおきます。時間が来たら包みを押して手のひらで軽く押し、べちゃつきが減ればOKです。強く押しすぎて崩れないように力は均等にしてください。
ポイント：やさしく水分を抜くことで豆腐の形が保て、成形しやすくなります。
2
大根は皮をむき、おろし金で大根をすりおろして約60g用意します（すりおろす：おろし金で細かくすりつぶす動作）。量が多ければ軽く手で絞って水分を調整し、少なければ目分量で足してください。おろし金は押しつけずに往復で動かすと安全です。
ポイント：大根の水分量で仕上がりのとろみが変わるため、仕上がりを見て調整します。
3
水切りした豆腐をボウルに入れ、鶏ひき肉60gと片栗粉小さじ2を加えます。箸で全体を混ぜ、粘りが出て一体化したら、手に油を薄く塗って直径6〜7cmの厚めの楕円形に成形します。空気を抜くように押さえると焼いたときに割れにくくなります。
ポイント：粘りが出てから成形することで、ふんわりした食感に仕上がります。
4
フライパンを中火（弱め〜強めの中間の火）で温め、油を薄くひきハンバーグを並べます。触らずに約3〜4分焼き、底にしっかり焼き色がついたら返して裏面を2〜3分焼きます。だし150mlと醤油小さじ1を加え、煮立ったら弱めの中火（火を少し弱めてじっくり煮る火加減）にしてアクを取り、3分ほど煮て大根おろしを加え温めて器に盛ります。
ポイント：焼き色をつけてから煮ると旨みが閉じ込み、煮すぎずじんわり火を通すとふっくらします。