にんじんと豆腐のおろし和え

Name: にんじんと豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 絹豆腐 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

139 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと絹豆腐、大根おろしを合わせたやわらかい副菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維は6.8gあり、食後の血糖上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1.6gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かして満足感を出しつつ塩分管理がしやすくしています。
豆腐でたんぱく質を補給することで、低栄養やフレイル予防を意識した食事に役立てられます。
続けやすくするには、豆腐は食べる直前に和えて水っぽさを抑えると食感が保てます。

材料（1人分）

にんじん: 100g
絹豆腐: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんじんをゆでる→豆腐の水気を切る→大根おろしと和える→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせてそのまま5分おきます。強く押すと崩れるので手で絞らないでください。大根は皮をむき、まず幅5mmのいちょう切り（短冊状に近い形）にしてからおろし器でおろし、量をはかって60gを用意します。大根おろしは水分が多いので、軽く目で量を確認してください。
ポイント：豆腐を時間で水切りすると崩れにくく、大根は一度切るとおろしやすく量が取りやすくなります。
2
にんじん100gは皮をむき、厚さ約5mmの輪切りか斜め切りにします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯に塩をひとつまみ（分量外）を入れてにんじんを入れます。中火（鍋底の泡が穏やかに立つ火加減）で約5〜7分ゆで、竹串や箸を刺してスッと通ればやわらかくなっています。茹で過ぎると崩れるので時間を確認してください。
ポイント：にんじんを柔らかくすることで嚥下しやすく、竹串で通るかが火の目安になります。
3
ゆで上がったにんじんはざるにあげて湯をしっかり切り、触れる程度に冷まして粗熱を取ります。豆腐は包んだまま軽く手で押して表面の水を抜き、器に移すときはスプーンで支えながら移すと崩れにくいです。水分が気になる場合は周りの水分をキッチンペーパーで軽く吸い取ってください。
ポイント：粗熱を取ると水分が落ち着き、豆腐は優しく扱うことで形が保てます。
4
大きめのボウルにおろした大根60g、ゆでたにんじん、豆腐を入れます。ポン酢大さじ1を回しかけ、ゴムベラや大きめのスプーンでボウルの底からすくうように大きくさっくり混ぜます。混ぜすぎると豆腐が細かく潰れるので、豆腐の舌触りを残したければ混ぜる回数を控えめにしてください。味をみて足りなければポン酢を少しずつ足します。
ポイント：最後に味を調えることで塩分を抑えながら好みの味にできます。
5
器に盛り付けてかつお節1gを上にのせます。温かいうちに食べるとにんじんのやわらかさと豆腐のなめらかさが活きますが、冷ます場合は冷蔵庫で保存し、翌日までに食べきるのがおすすめです。食べる前に軽く混ぜると味がなじみます。
ポイント：仕上げにかつお節をのせると香りが立ち、食欲を促します。