にんじんとツナの炒め物

Name: にんじんとツナの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

114 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんのやわらかい食感とツナの旨味で食べやすく、やわらか食や嚥下に不安のある方の主菜に向きます。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質は1人分で8.7gあり、やわらかく調理してもしっかり補えるため低栄養予防に役立ちます。
塩分は1.1gの減塩仕立てでもごま油と醤油の香りで満足感が出る工夫です。
毎日続けるなら、にんじんを柔らかめに調理して冷蔵保存し、小分けで温め直して食べると続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ツナを炒める→にんにくで風味→にんじんを加える→味付けして盛る

1
にんじん100gは皮を包丁で薄くむきます。太めの細切り（幅約5mm、長さ5〜6cm）か短冊切りにします。包丁が苦手ならまな板に押さえて手で安定させ、ゆっくり切ってください。切ったら表面の水分をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：同じ太さに揃えると火の通りが均一になり、ムラなく柔らかく仕上がります。
2
ツナ水煮1/2缶は缶の汁をざるで切り、ボウルで軽くほぐします。スプーンやフォークでほぐすと扱いやすくなります。缶汁を残すと炒めるときに油はねや味のばらつきの原因になるので、しっかり切ってください。
ポイント：油分を切ると炒め時間が短くなり、にんじんの食感が保てます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロを中火（火が鍋底全体に触れて軽く熱を感じる火加減）にします。にんにく少々を入れ、約30〜40秒で香りが立ってくるので焦がさないように素早く次の工程に移ります。香りが出たらすぐツナを加え、1分ほどほぐしながら炒めます。
ポイント：にんにくが香る段階で次に進むと焦げを防ぎ、ツナの旨味を引き出せます。
4
火を中〜中弱火（強火より弱めで、急に煙が出ない程度）に落とし、にんじんをフライパンに加えます。木べらで底から大きく返すように混ぜ、全体がしんなりして色が濃くなり、箸で刺したときに抵抗が弱ければ（約3〜4分）火が通った合図です。強火は外側だけ焦げやすいので避けてください。
ポイント：中〜中弱火でゆっくり火を通すと芯まで柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの縁から回しかけ、全体をさっと1分ほど混ぜて火を止めます。香りを残すために火を止めてから余熱でなじませると少量の醤油でも味が落ち着きます。器に盛り付けて完成です。
ポイント：醤油は最後に入れると香りが飛ばず、少量でも味を感じやすくなります。