にんじんとはんぺんのおひたし

Name: にんじんとはんぺんのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; はんぺん 1/2枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

119 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとはんぺんのおひたしは、ふんわりやわらかく出汁の旨味で食べやすい副菜で、やわらか食や嚥下が心配な方に向いています。
食物繊維は1人分で3.8gあり、腸の調子を整え血糖値の急上昇を抑える手助けになります。
たんぱく質は5.7g含まれており、はんぺんを加えることでやわらかくても不足しがちな蛋白を補えます。
塩分は1.7gに抑えつつ素材の旨味で満足感を出しているので、減塩が必要な方も取り入れやすいです。
今日からは温かいうちに和えるか、冷やして味を落ち着けるなど、その日の体調に合わせて食べ方を変えて続けてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
はんぺん: 1/2枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと加熱→水気を切る→だしで和える→盛り付け

1
にんじんはピーラーで皮を薄くむきます。4〜5cmの長さ、幅3〜4mmの細い千切り（細長く細く切ること）か短冊切りにして下さい。はんぺんは包丁で縦半分にしてから手で軽く押しつぶすようにちぎると、ふんわりした食感で食べやすくなります。手を切らないように注意してください。
ポイント：にんじんを細く切ると短時間で柔らかくなり、はんぺんは大きく崩しすぎないとふんわり感が残ります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したらにんじんを入れ、火加減は中火（鍋の表面が勢いよく煮え立つより少し穏やかな状態）で30〜60秒ほど茹でます。色が鮮やかになり、菜箸で押してすっと通ればOKです。茹ですぎると柔らかくなり過ぎるので、時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でることで歯ごたえを残しつつ栄養の流出を抑えられます。
3
茹で上がったにんじんはザルに上げて流水や扇ぎで粗熱を取ります。清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、優しく数回押して余分な水分を取ってください。力を入れすぎると潰れて食感が悪くなるので、軽く押すのがコツです。
ポイント：水気をしっかり切ると味が濃くなり、だしがよく馴染みます。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、温かいうちのにんじんを入れてやさしく和えます。はんぺんは手で食べやすい大きさにちぎって加え、余熱で温めながら味を馴染ませてください。味見をして足りなければ醤油を少量足します。
ポイント：温かいうちに和えるとだしの風味がにんじんと馴染み、はんぺんがふんわり仕上がります。
5
器に盛り付けて最後にかつお節1gをふりかけます。冷ましてから冷蔵する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。冷やして食べると味が落ち着くので、30分ほど置くとより美味しくなります。
ポイント：かつお節を最後にふると香りが立ち、見た目も良くなります。