にんじんとしらすのチャーハン

Name: にんじんとしらすのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; しらす 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

367 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にんじんとしらすのチャーハンは、やわらかめの食感で素材のうま味が感じられる主食で、やわらか食や嚥下（のみこみ）に不安のある方、低栄養が気になる方に向いています。
しらすでたんぱく質を補給でき、1人分でたんぱく質15.9gを摂れるため、筋肉や全身の維持に役立てやすいです。
食物繊維が5g含まれており、食後の血糖値上昇の対策や腸内環境の改善に寄与しやすい特徴があります。
塩分は2gの控えめな仕立てでも、調理の工夫で満足感が得られるため、減塩が必要な方でも取り入れやすいです。
今日からはにんじんを細かく短く切って柔らかく仕上げることを習慣にすると、毎回食べやすく続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
しらす: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんじんを刻む→卵としらすを調理→ごはんと合わせる→盛り付け

1
にんじんは皮をむき、根の端を切り落として安定させます。幅約3mm、長さ3〜4cmの細切りか短冊切りにし、さらに縦に半分に切って短めに整えます。包丁で切るときはまな板をしっかり押さえ、指先は内側に丸めて安全に切ってください。切ったら皿に広げておきます。
ポイント：細め・短めに切ると火が通りやすく、嚥下しやすくなります。
2
にんじんをさらに細かくする工程は、幅2〜3mmの細めのみじん切りを目安にします。包丁で刻むときは繊維を断ち切るイメージで細かくし、目安はフォークで押してほぐれるくらいにします。粗さが残ると硬さを感じやすいので丁寧に刻んでください。
ポイント：細かくすると短時間で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
3
フライパンを中火（弱めの中火は鍋底に泡が少し出る程度）で温め、弱火（火が弱く炎が小さいまたは鍋底の温度が落ち着く火加減）に落としてから卵1個を割りほぐして流し入れます。卵が半熟になり始め、周りが固まり始めたらしらす20gを加え、木べらで大きく混ぜて卵に火を通します。しらすは短時間で香りが立つので加熱しすぎに注意してください。
ポイント：卵は半熟気味に仕上げるとふんわりし、しらすの風味が活きます。
4
卵としらすがまとまったらごはん150gを加え、弱〜中火でごはんをほぐしながら炒めます。にんじんを加え、必要ならフタ（落とし蓋とは鍋の上にのせる小さな蓋のこと）をして30〜60秒蒸し焼きにしてにんじんを柔らかくします。最後に醤油小さじ1/2を鍋肌から回し入れて香りをつけ、全体を手早く混ぜ合わせます。ごはんは固まりがないようにほぐすとムラなく仕上がります。
ポイント：ごはんはほぐしてから加えるとムラなく炒まります。
5
火を止めて器に盛り、温かいうちに提供します。冷めるとにんじんが硬く感じることがあるので、食べる直前に盛り付けると食べやすいです。嚥下に不安がある方は一口大に切るか、小皿に取り分けて様子を見ながら提供してください。
ポイント：温かいうちに出すと柔らかさと風味が保たれます。