里芋とかれいの炊き込みご飯

Name: 里芋とかれいの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; かれい 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

294 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
里芋とかれいの炊き込みご飯は、やわらかくほくほくした食感で淡泊な味わいの一膳です。嚥下（飲み込み）が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
かれいなどの白身魚を使うことで消化がよく、1人分でたんぱく質9.2gが摂れるため筋肉維持や低栄養対策に役立ちます。
里芋を使うことで食物繊維が0.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与します（食物繊維は腸の働きを助けます）。
調理は具をやわらかく炊き上げるだけなので、少量ずつ作って食べやすい温度で提供するなど続けやすく工夫してください。

材料（1人分）

里芋: 100g
かれい: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→材料を並べる→調味して炊く→混ぜて盛る

1
里芋100gは包丁で皮を厚めにむきます。ぬめり取りは塩ひとつまみをふって手でやさしくもみ、流水で白いぬめりが流れるまで洗ってください。1個を約2cmの一口大に切り、かれい1切れは骨があれば取り除き、キッチンペーパーで軽く水気をふき取ります。切る際は手を切らないよう指先を丸めて安定させてください。
ポイント：里芋のぬめりを落とすと口当たりがよくなり、一口大に揃えると嚥下しやすくなります。
2
米2合はボウルか炊飯器の内釜に入れ、表面の汚れが取れるまで手早く洗います。洗い方は手のひらでやさしくかき混ぜ、濁った水を捨てる作業を2〜3回繰り返してください。洗い終わったら炊飯器の2合の目盛りまで水を入れ、夏は約30分、寒い時期は約1時間を目安に浸水（吸水）させます。浸水が終わったらそのまま次の工程へ進みます。
ポイント：表面の濁りが取れれば十分で、浸水することでふっくらと炊き上がります。
3
炊飯器の内釜に浸水させた米を入れ、下ごしらえした里芋を底に均等に並べます。その上にかれいを皮目を上にしてのせ、切り身同士が重ならないように並べてください。里芋を下に置くと熱が当たりやすく柔らかくなり、かれいは上に置くと煮崩れしにくくなります。並べるときは具の間に少し隙間を作ると蒸気が通りやすくなります。
ポイント：具を均等に並べることでムラなく火が通り、崩れを防げます。
4
醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜の水に加えて軽く全体に行き渡らせます。強くかき混ぜると具が崩れるので、しゃもじや軽く傾ける程度にしてください。そのまま通常の炊飯コースで炊き、炊き上がったら10分ほど蒸らして味をなじませます。加熱中の蓋は開けないでください（蒸気で火が通ります）。
ポイント：調味料は軽くなじませるだけで十分で、強く混ぜると具が崩れます。
5
炊き上がったら炊飯器の蓋を開け、しゃもじで底から大きく切るようにやさしく混ぜます。具を潰さないように返すイメージで混ぜ、味を確認して薄ければ醤油少量を足してください。熱いのでやけどに注意し、器に盛り付ける際は具が崩れないようにそっと盛ります。
ポイント：やさしく混ぜることで具の形を残しつつ味を均一にできます。