卵とほうれん草のおじや

Name: 卵とほうれん草のおじや
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 100g; 卵 1個; ほうれん草 30g; だし 300ml; 醤油 小さじ1; 塩 少々

268 kcal塩分 1.9 g調理 18 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

卵とほうれん草のおじやは、やわらかく温かい味わいで嚥下（飲み込み）が不安な方や低栄養の方に向いています。
ごはんと卵でたんぱく質をしっかり摂れる料理で、栄養補給に適しているため低栄養対策に役立ちます。
ほうれん草を加えることでカリウム（約514mg）などのミネラルがとれ、彩りと食べやすさが向上します。
塩分は1人分で約1.9gを想定しており、薄めの味付けにするなど嚥下しやすさを優先してください。
毎日続けるなら卵は食べる直前にとじるなど調理のタイミングでやわらかさを保つと取り入れやすいです。

材料（1人分）

ごはん: 100g
卵: 1個
ほうれん草: 30g
だし: 300ml
醤油: 小さじ1
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ごはんを煮る→ほうれん草を加える→卵でとじる→仕上げ・盛り付け

1
ほうれん草30gは根元の土を流水でしっかり洗います。葉先を揃えてまな板に置き、3〜4cm幅に切ります。茎の太い部分は包丁を寝かせる（刃を少し傾けて面で切る）ようにして繊維に沿って切ると口当たりがやわらかくなります。卵1個は小さめの器に割り入れ、箸で軽く混ぜて溶いておきます。
ポイント：ほうれん草を揃えて切ると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰直前になったらごはん100gをほぐしながら加え、落とし蓋か蓋をして弱火〜中弱火（鍋底に小さな泡が静かに出る火加減）で5〜7分煮ます。ごはんが全体になじみ、ふっくらしてきたら火加減を確認してください。煮汁が少なければ少量の水を足します。
ポイント：弱めの火でじっくり煮るとごはんが均一にやわらかくなります。
3
ごはんがふっくらしてきたらほうれん草を鍋に広げ入れ、菜箸でそっと混ぜます。1〜2分ほど煮て、ほうれん草がしんなりして鮮やかな緑になればOKです。煮過ぎると色や食感が悪くなるので、短時間で火を止める目安にしてください。
ポイント：ほうれん草は短時間で火を通すと風味と食感が保てます。
4
鍋の火を弱め、醤油小さじ1と塩少々で味を調えます。溶き卵を鍋の縁からゆっくり回しかけ、蓋をして30秒〜1分ほど余熱で固めます（蓋をして卵の熱で火を通す方法）。半熟が好みなら短めに、しっかり固めたい場合は少し長めに調整してください。強火にすると卵が固くなるので必ず弱火で行います。
ポイント：余熱で卵を固めるとふんわりした食感になり嚥下しやすくなります。
5
卵が軽く固まったら火を止め、鍋底から大きく一度だけふんわり混ぜて器に盛ります。熱いのでやけどに注意し、少し冷ましてから提供してください。お好みで少量の刻みネギなどを添えてもよいですが、嚥下が不安な場合は細かく刻むか省いてください。
ポイント：混ぜ過ぎると食感が損なわれるため、仕上げはさっと一度だけ混ぜます。