やわらか里芋の煮ころがし

Name: やわらか里芋の煮ころがし
Total time: 22 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 4個; だし 200ml; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ1; 砂糖 小さじ1

148 kcal塩分 2 g調理 22 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

里芋をやわらかく煮た、ねっとりした甘辛の副菜で、嚥下が難しい方や低栄養が心配な方に向いています。
食物繊維が4.6g含まれており、腸内環境に働きかけやすく食後の血糖値対策にもつながります。
カリウムが1453mgと多めで、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きを期待できます（体内の塩分バランスの補助）。
里芋はやわらかく煮ることで嚥下しやすくなり、たんぱく質をしっかり摂ることが低栄養・フレイル予防に役立ちます。
今日からは里芋を小さめに切って温かいうちに出すなど、毎食の副菜として取り入れてみてください。

材料（1人分）

里芋: 4個
だし: 200ml
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ皮をむく→下処理・洗う→だしで煮る→調味して照り出し→盛り付け

1
里芋はまな板に置き、包丁で両端を切り落とします。片手で押さえながら親指で皮を押し出すようにむきます（手袋を使うとぬめりで滑りにくいです）。大きさがまちまちなら縦半分に切り、厚さをそろえてください。
ポイント：厚さをそろえると加熱ムラが減り全体が均一にやわらかくなります。
2
むいた里芋を流水でさっと洗い、表面のぬめりや土を落とします。ぬめりが多い場合はたわしで軽くこすり、ザルに上げて水気を切ってください。洗いすぎると風味が落ちるので手早く行うとよいです。
ポイント：表面の余分なぬめりや汚れを落とすと、だしの味がよく入ります。
3
鍋にだし200mlと里芋を入れて強めの中火（鍋底全体に小さな泡が出る火加減）にかけ、ひと煮立ちさせます。煮立ったら火を弱め（鍋底に大きめの泡がゆっくり出る状態）て、落し蓋か鍋蓋を少しずらして約12〜15分煮ます。竹串がスッと通れば火が通っています。
ポイント：最初に強めに温めてから弱火でじっくり煮ると里芋が均一にやわらかくなります。
4
煮汁に醤油小さじ2、みりん小さじ1、砂糖小さじ1を加え、弱めの中火で煮ます。煮汁がとろりとして里芋に艶が出るまで約3〜5分煮詰めます。煮詰まりすぎると焦げるので時々鍋を揺すって様子を見てください。
ポイント：最後に煮汁をとろませることで里芋に味がよく絡み、照りが出ます。
5
火を止めて器に盛り、温かいうちにお出しください。煮汁を少しかけると照りが戻ります。冷めると固く感じやすいので、嚥下が心配な方は湯せんや電子レンジで温めてからお出しください。
ポイント：温かいうちに出すと里芋がやわらかく嚥下しやすくなります。