カリフラワーと豆腐のおひたし

Name: カリフラワーと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

237 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

カリフラワーの軽い食感と豆腐のやわらかさが楽しめる、さっぱりした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.4g含まれており、食物繊維が多いと食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすくなります。
植物性たんぱくの豆腐は低GI（血糖値が上がりにくい食べ物）で、肉魚を控えたいときにも使いやすいです。
カルシウムが166mg含まれており、骨の健康を意識する方の副菜にも役立ちます。
食べるときは野菜や豆腐を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→カリフラワーを切る→さっとゆでる→水気を絞る→味を和える

1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、平らな皿にのせてそのまま約5分おきます。重しは不要です。取り出すときは指で軽く押してみて、弾力が多少残る程度に水が抜けていれば十分です。強く押すと崩れるので注意してください。
ポイント：水分をほどよく抜くとだし醤油が馴染みやすくなり、崩れにくくなります。
2
カリフラワーは小房に分け、ひと口大（直径約2〜3cm）に切ります。茎は厚みを半分に切ると火が通りやすくなります。包丁を使うときは手元を安定させ、端から切らずに手の甲で押さえて切ると安全です。
ポイント：均一な大きさに切るとゆでムラが減り、食感が揃います。
3
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰してからカリフラワーを入れます。火加減は中火（鍋肌に小さな泡が出る程度）で約2〜3分ゆで、色が鮮やかになり竹串やフォークがすっと通れば引き上げます。ゆですぎると柔らかくなり過ぎるので短めにします。
ポイント：短時間でゆでると食感と栄養を保ち、色もきれいに仕上がります。
4
ゆで上がったカリフラワーはザルに上げて湯を切り、粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで優しく押して水気を取ります。同時に豆腐の包みを開けて軽く押して余分な水分を切っておきます。強く絞ると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：余分な水分を取ると味が薄まらず、盛り付けも崩れにくくなります。
5
小さな器でだし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を混ぜ、豆腐を一口大に手で崩して器に並べます。上にカリフラワーをのせ、だし醤油を回しかけてからかつお節（1g）を振りかけます。味見をし、塩分が気になる場合はだしを少し足して調整してください。
ポイント：最後にたれをかけることで豆腐と野菜に均一に味がつきます。