ほうれん草の白和え

Name: ほうれん草の白和え
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 50g; 木綿豆腐 80g; 白すりごま 小さじ2; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

148 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草の白和えは、豆腐のなめらかさとごまの風味でやわらかく食べやすい副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
植物性たんぱく質が摂れるため、豆腐でたんぱく質を補給でき、低栄養予防に役立ちます。
食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを助けることに役立ちます。
カルシウムが172mg含まれており、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

ほうれん草: 50g
木綿豆腐: 80g
白すりごま: 小さじ2
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料の下準備→ほうれん草を茹でる→豆腐の水切り→和え衣を作る→和えて盛り付け

1
ほうれん草50gは根元の土を流水でよく洗います。葉と茎をそろえてまな板に置き、菜箸や包丁の背で押さえながら3〜4cm幅に切ります（ざく切り）。豆腐80gはキッチンペーパーで包み、皿にのせて5分ほど置き、上から手のひらで軽く押して水分を出します。
ポイント：ほうれん草は砂を落とし、豆腐は水を切って和え衣がゆるくならないようにします。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし（沸騰する状態）、好みで塩をひとつまみ入れます。湯が沸いたら切ったほうれん草を数本ずつ入れ、葉がしんなりして色が鮮やかになるまで約30〜40秒茹でます。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるのでタイマーで時間を測ると失敗が少ないです。
ポイント：短時間で茹でることで色よく、やわらかく仕上げます。
3
茹で上がったほうれん草はすぐにザルに上げて冷水にとるか流水で冷まして色止めをします。冷めたら両手でふんわり押して余分な水分を抜きますが、強く絞ると食感が硬くなるので力を入れすぎないように気をつけます。
ポイント：冷水で急冷すると色がよく残り、やけど防止にもなります。
4
水切りした豆腐をボウルに入れ、スプーンやゴムベラで細かく崩して滑らかにします。白すりごま小さじ2、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、ダマがなくなるまでしっかり混ぜます。味見をして甘さや塩気を少しずつ調整します。
ポイント：豆腐をよく潰してから調味料を加えると、なめらかな和え衣になります。
5
和え衣に水気を軽く切ったほうれん草を加え、ボウルの中で大きく返すように混ぜます（押しつぶさない）。全体が均一になったら器に盛り、味が薄ければ醤油を少量ずつ足して好みの味に整えます。温かくても冷たくしても食べやすいです。
ポイント：大きく返すように混ぜることでほうれん草の形を保ち、食感よく仕上がります。