鶏ささみのとろとろ雑炊

Name: 鶏ささみのとろとろ雑炊
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 100g; 鶏ささみ 1本; 卵 1個; だし 300ml; ほうれん草 20g; 醤油 小さじ1

288 kcal塩分 1.2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏ささみのとろとろ雑炊は、やわらかい食感で飲み込みやすく嚥下が不安な方や低栄養が気になる方に向いた主食です。
この一品はたんぱく質が21.2g摂れる高たんぱくメニューで、筋肉の維持に役立つ補助食として取り入れやすいです。
消化に良いささみを細かくほぐして短時間で火を通し、やわらかさを保つことで嚥下しやすくしています。
塩分は醤油小さじ1で約1.2g程度に調整してあり、薄味が好みなら少しずつ減らしても栄養バランスを崩しにくいです。
毎日続けるなら、少量の副菜や果物と組み合わせて一食の満足感を高めると習慣化しやすくなります。

材料（1人分）

ごはん: 100g
鶏ささみ: 1本
卵: 1個
だし: 300ml
ほうれん草: 20g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ささみをほぐす→ごはんを煮る→卵でとじる→仕上げ

1
鶏ささみは筋（肉の硬いすじ）を包丁の先で引き抜いて取り除きます。ほうれん草は根元の泥を流水でやさしく落とし、3〜4cm幅に切って水気を軽く切っておきます。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先は内側にして切ると安全です。
ポイント：筋を取ることで口当たりが良くなり、嚥下しやすくなります。
2
ささみをまな板に置き、指の腹でやさしく押しながら繊維に沿って指先で裂くように1〜2mm程度の細い繊維状にほぐします。触って弾力が均一になれば良い状態です。生の肉に触った後は手を洗い、まな板や包丁は熱湯や洗剤で洗ってください。
ポイント：細かくほぐすと短時間で火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
3
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火）にかけ、ごはん100gを加えます。沸騰したら弱火（泡が静かに消える程度）にして落とし蓋（鍋の中に直接かける薄い蓋）をし、約5〜7分煮ます。煮汁が少なくなったら蓋を少しずらして様子を見てください。
ポイント：落とし蓋を使うと少ないだしでもごはん全体に味が行き渡ります。
4
煮立ちが穏やかになったらほぐしたささみと切ったほうれん草を加えます。ささみが白っぽくなって崩れない程度に1〜2分煮てから、溶き卵1個を鍋の縁からゆっくり回し入れます。火を弱めて30秒ほど静かに蒸らし、卵がとろりと固まったら火を止めます。
ポイント：卵は強火にすると固くなるので、弱めの火でゆっくりとじるとやわらかさが残ります。
5
最後に醤油小さじ1を鍋に回し入れて全体をやさしく混ぜ、味を見て薄ければ少量ずつ足します。器に盛り、温かいうちに召し上がってください。冷めると粘度が上がるため、嚥下が心配な場合は温かいうちに食べるのがおすすめです。
ポイント：仕上げに少量ずつ醤油を加えて味を調整すると塩分を過度に増やさずに済みます。