カリフラワーと納豆のごま和え

Name: カリフラワーと納豆のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 納豆 1パック; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

182 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

カリフラワーのほくほく感と納豆のねばりが合わさった、さっぱりしたごま和えで、糖質を控えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
カリフラワーと納豆で食物繊維がしっかり摂れ、食物繊維8.3gは食後の血糖値上昇をゆるやかにする手助けになります。
納豆は発酵大豆でたんぱく質が豊富なうえ、腸内環境にも働きかけるため血糖ケアに役立ちます。
カルシウムは178mg含まれており、骨の健康を気にする方にも嬉しい一品です。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識して、血糖値管理を続けやすくしてください。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
納豆: 1パック
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ切る→ゆでる→水気を切る→和える→盛り付け

1
カリフラワー100gは茎ごと小房に分けます。ひと口大（直径2〜3cm程度）にそろえると火が通りやすくなります。茎が厚ければ薄く切るかそぎ切り（薄く斜めに切る）にしておきます。手で割くと形がそろいやすいです。
ポイント：大きさをそろえると短時間でムラなく加熱でき、食感が安定します。
2
鍋に湯を沸かし、強めの沸騰（大きく泡が出る状態）になったらカリフラワーを入れます。塩は入れずに1分30秒〜2分ゆで、表面が白っぽく鮮やかになり芯に少し歯ごたえがある状態で火を止めます。茹ですぎると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間で茹でることで食感と栄養を保てます。
3
茹で上がったらザルに上げて自然に冷まし、触って熱さが取れたら手で軽く押して水分を切ります。冷水にさらすと味が抜けるので使わないでください。水気が残ると和えたときに味が薄くなります。
ポイント：余分な水分を取ることで調味料がしっかりなじみます。
4
納豆はパックを開けて箸で20〜30回ほど混ぜ、粘りを出します。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を混ぜ合わせ、そこに水気を切ったカリフラワーを加えて軽く全体を和えます。混ぜすぎると形が崩れやすいです。
ポイント：納豆の粘りを出しておくと調味料と均一になじみます。
5
味をみて塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けてすぐに召し上がってください。時間を置くと水分が出るので、食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず風味と食感を保てます。