豆腐とほうれん草のグラタン

Name: 豆腐とほうれん草のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; ほうれん草 40g; 牛乳 100ml; チーズ 20g; 片栗粉 小さじ1; コンソメ 少々

248 kcal塩分 0.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめらかでやわらかい豆腐とほうれん草のグラタンで、嚥下が心配な方や低栄養が気になる方に向いています。
1食でたんぱく質16gが摂れるので、筋肉の維持に役立つたんぱく質補給ができます。
カルシウムは331mg含まれており、骨の健康を支える栄養を補えます。
塩分は0.9gと控えめで、全体の味を軽めに抑えつつチーズで満足感を出せます。
毎日少しずつ取り入れるには、朝食やおやつ代わりに温め直して食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
ほうれん草: 40g
牛乳: 100ml
チーズ: 20g
片栗粉: 小さじ1
コンソメ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐をくずす→ホワイトソースを作る→具材と合わせて焼く→盛り付ける

1
絹豆腐100gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほどおきます（これを水切りといいます。水分を抜く作業です）。ペーパーを軽く押して表面の水分を取ります。ほうれん草40gは根元の土を流水で洗い、葉を重ねて3〜4cm幅に切ります。葉が大きければ半分に切ると食べやすくなります。
ポイント：豆腐の水分をほどよく抜くと仕上がりが崩れにくく、食べやすい食感になります。
2
水切りした絹豆腐をボウルに入れ、木べらやスプーンで食べやすい大きさにくずします。完全にペーストにせず、やや粒を残すと舌触りがよくなります。崩しすぎて水が出てきたらペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ってください。粘りや水っぽさが強いときは水分を減らします。
ポイント：豆腐を細かくするほどソースとなじみやすく、嚥下しやすい食感になります。
3
小さめの鍋か耐熱ボウルに牛乳100ml、片栗粉小さじ1、コンソメ少々を入れてよく混ぜます。弱めの中火（中くらいの火力のさらに弱め、ゆっくり熱が入る火加減）にかけ、木べらで絶えず混ぜながら1〜2分ほど加熱してとろみをつけます。ふつふつと小さな泡が出たら火を止め、沸騰させすぎないようにします。
ポイント：片栗粉は短時間でとろみがつくので、混ぜ続けて均一に加熱することが大切です。
4
温かいホワイトソースに崩した豆腐と切ったほうれん草を入れ、やさしく混ぜ合わせます。ほうれん草は生のままでもソースの熱でしんなりします。味を見て塩気が足りなければコンソメ少々か塩で調整します。水気が多いと感じたら片栗粉で軽くとろみを戻してください。
ポイント：具材を温かいソースで合わせると全体がなじみ、なめらかな食感になります。
5
耐熱のフライパンかオーブン対応の器に合わせた具材を入れ、上にチーズ20gを均一にのせます。フライパンを弱めの中火にかけ（強火だと底が焦げます）、蓋をして3〜5分ほど加熱しチーズがとろりと溶けたら火を止めます。表面に軽く焼き色をつけたいときは中火で様子を見ながら短時間焼いてください。
ポイント：弱めの火でじっくり温めると内部まで均一に温まり、底が焦げにくくなります。
6
火からおろして器に盛り付けます。熱いので皿に移す際は火傷に注意してください。味をみて必要なら胡椒やコンソメ少々で整え、食べる直前に温かいうちにお出しください。冷めるととろみが固まりやすいので再加熱は短時間ずつ行って全体を混ぜて温めます。
ポイント：できたては口当たりがよいので、温かいうちに召し上がるのがおすすめです。