カリフラワーとサバ缶のサラダ

Name: カリフラワーとサバ缶のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; さば水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

267 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーとさば缶を合わせた、さっぱり食べられる低糖質のサラダで、血糖値が高めの方に向いています。
食物繊維が4.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするのに役立ちます。
さば缶で良質な脂とたんぱく質がとれ、1品でたんぱく質22.9gが摂れる高たんぱくメニューです。
オリーブ油を使うことで脂質が偏らず、満足感を得やすくなります。
食べるときはまず野菜を食べる『ベジファースト』を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
さば水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→カリフラワーを切る→さばの水気を取る→盛りつけて和える

1
さば水煮は缶から出して、身と缶汁を分けます。身をキッチンペーパーで押さえて軽く水気を取ります（キッチンペーパーは布のように水分を吸い取る紙です）。強くこすると身が崩れるので、押さえるようにして余分な水分だけ取ってください。においが気になる場合は表面を軽く拭きます。
ポイント：水気を取るとドレッシングが薄まらず味がなじみやすくなります。
2
カリフラワーは小房に分け、直径2〜3cm程度の食べやすい大きさにします。茎は薄め（2〜3mm）にスライスすると食感がやわらぎます。流水で洗い、ざるに上げてしっかり水を切ってください。大きさをそろえると食べたときのバランスが良くなります。
ポイント：同じくらいの大きさに切ると味のまとまりが良く、食べやすくなります。
3
器にカリフラワーを広げ、先ほど水気を取ったさばを手で大きめにほぐしながら上にのせます。指で軽く崩して散らすと全体に行き渡りますが、細かくしすぎると食感が失われるので注意してください。大きめの塊を残すと満足感が出ます。
ポイント：さばを大きめにほぐすと食感と満足感が増します。
4
オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を混ぜてドレッシングを作り、器の上から全体にまんべんなくかけます。塩は一度に全部入れず、少しずつ味見をして調整してください。混ぜたら全体を軽く和えてから盛りつけます。
ポイント：少しずつ塩を加えると味の失敗を防げます。
5
和えたらそのまますぐに食べるか、冷蔵庫で短時間冷やして味をなじませます。冷やしすぎるとオリーブ油が固まることがあるので、食べる直前に取り出すと食べやすくなります。
ポイント：短時間冷やすと味が落ち着きますが、冷やし過ぎは避けます。