豆腐そぼろあんかけごはん

Name: 豆腐そぼろあんかけごはん
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 120g; 木綿豆腐 80g; 鶏ひき肉 40g; だし 150ml; 醤油 小さじ1; 片栗粉 小さじ2

408 kcal塩分 1.1 g調理 18 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐そぼろあんかけごはんは、とろみのあるやさしい味と舌触りで嚥下しやすく、嚥下障害や低栄養が気になる方に向いています。
木綿豆腐と鶏ひき肉を使い、1食でたんぱく質18gが摂れるので高たんぱくの食事として役立ちます。
豆腐をやわらかく崩して煮ることで飲み込みやすくし、とろみで誤嚥（ごえん：飲み込み時に食べ物や液体が気管に入ること）リスクを減らしやすくします。
だしのうま味で薄味でも満足感が得られ、塩分は1.1gに抑えている点も特徴です。
毎回とろみや冷まし具合を確認して、自分に合った固さで続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ごはん: 120g
木綿豆腐: 80g
鶏ひき肉: 40g
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
片栗粉: 小さじ2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→そぼろを炒める→豆腐を加えて煮る→とろみをつける→ごはんにかける

1
木綿豆腐80gはキッチンペーパーで包み、まな板に置いて手のひらで軽く押してから5分ほどおきます。押して出る水分が少なくなるまで待ち、ざっくり手で崩せる柔らかさにします。水が多い場合は軽く絞って調整してください。初めての人は圧をかけすぎないように注意します。
ポイント：水切りをしておくと、あんが水っぽくならずとろみが安定します。
2
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、鶏ひき肉40gを入れて木べらでほぐしながら炒めます。肉の色が全体に変わり、油が少し出て香りが立ってきたら火を弱め、だしの半量（約75ml）を加えて手早く混ぜながら軽く煮ます。肉が大きなかたまりにならないように均一にほぐしてください。
ポイント：最初に中火で炒めて香りを出し、弱火で煮ると肉が硬くなりにくいです。
3
水切りした豆腐を手で粗く崩してフライパンに加え、残りのだし150mlのうちの残りを全部注ぎます（合計だし150ml）。崩した豆腐をやさしく混ぜて全体をなじませ、醤油小さじ1を回し入れ、やさしく混ぜて味をなじませます。弱火で1〜2分だけ煮て豆腐にだしの味を含ませます。煮すぎると豆腐が細かく崩れるので、形が残る程度に短時間で仕上げます。
ポイント：豆腐は崩しすぎないようにして、短時間で味を含ませると食感がよくなります。
4
片栗粉小さじ2は同量の水（分量外、約小さじ2）でよく溶いておきます。フライパンの火を弱めてから少しずつとろみ液を加え、加えたら素早く混ぜて均一になったら火を止めます。とろみは冷めると強くなるので、少し緩いなと感じるくらいで止めるとちょうど良くなります。
ポイント：片栗粉は必ず水で溶いてから加え、だまにならないよう素早く混ぜることが重要です。
5
器にごはん120gを盛り、熱いうちに豆腐そぼろあんを均等にかけます。熱が冷めるととろみや香りが変わるので、できればできたてを召し上がってください。嚥下しやすさの調整は、冷ます時間を長めにするかとろみを少しゆるめにするなどで行ってください。
ポイント：温かいうちにかけるととろみと風味が最も良くなります。