鶏むね肉と豆腐のつくね

Name: 鶏むね肉と豆腐のつくね
Total time: 22 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むねひき肉 60g; 木綿豆腐 60g; 片栗粉 小さじ2; だし 150ml; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ1

228 kcal塩分 2 g調理 22 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉と豆腐のつくねは、ふんわり柔らかくだしのうま味がしみた主菜で、嚥下が心配な方や低栄養の方に向いています。
1人分でたんぱく質18gが摂れるため、筋肉や体力の維持に役立つたんぱく補給になります。
228kcalでほどよいエネルギー量、塩分は2gと控えめなので食事全体の塩分管理にも取り入れやすいです。
豆腐を使ってやわらかく作ることで嚥下しやすくなりますので、薄味でも煮汁ごと食べるなど続けやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

鶏むねひき肉: 60g
木綿豆腐: 60g
片栗粉: 小さじ2
だし: 150ml
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→材料を混ぜる→成形する→煮て味を含ませる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて5分ほどそのまま置きます。時間が経ったらペーパーごと軽く押して余分な水分を絞り、60gを計量します。豆腐がまだゆるければペーパーのままさらに1分ほど置き、再度押して水気を確認してください。水切りは短時間で済ませると豆腐が崩れにくいです。
ポイント：豆腐の水分を適度に抜くことで、生地がゆるくならず成形しやすくなります。
2
ボウルに鶏むねひき肉60gと水切りした木綿豆腐60g、片栗粉小さじ2を入れます。ヘラで下からすくい上げるように約1分間しっかり混ぜ、全体が均一になって粘りが出るまで混ぜます。粘りが出ないと焼いたり煮たりしたときに崩れやすいので、ヘラで底から返すようにするのがコツです。
ポイント：片栗粉はつなぎと水分吸収の役割があるので、均一に混ぜて粘りを出します。
3
手を水で軽く濡らし、小さめのスプーン1杯分（直径約3.5〜4cm、厚さ約1.5cm）をすくって丸め、手のひらで軽く平らに整えます。表面にひびが入ったら指でなじませ滑らかにしてください。大きさを揃えると加熱ムラが減ります。成形時は強く押しすぎないように注意してください。
ポイント：手を湿らせると生地が手に付きにくく、同じ大きさに整えやすくなります。
4
鍋にだし150ml、醤油小さじ2、みりん小さじ1を入れて火にかけます。ここで中火（鍋底全体に泡が小さく立つ程度の火力）にします。煮立つ直前の弱めの中火になったらつくねを並べ入れ、蓋をして弱火〜中弱火（泡がゆっくり立つ程度）で4〜5分煮ます。途中で鍋の中が激しく沸騰するようなら火を弱めてください。
ポイント：強火にすると外側が硬くなるため、弱めの火でじっくり加熱して中まで火を通します。
5
火を止めたら蓋をしたまま2分ほど置いて余熱で火を通し、味をしみ込ませます。器に盛り、中心に透明感がなく弾力があれば火が通っています。煮汁を少し煮詰めてからかけると味が濃くなりますが、煮詰めすぎると塩分が強くなるので注意してください。
ポイント：余熱で寝かせることで味が全体にしみ込み、ふんわりした食感になります。