さばのみそ煮やわらか仕立て
308 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さばのみそ煮やわらか仕立ては、やわらかい身と甘めの味噌だれで食べやすく、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
- 青魚のDHA・EPAが含まれており、脳や体の働きに役立つ脂を補給できます。
- 1人分でたんぱく質22gが摂れるため、たんぱく質をしっかり摂ることが低栄養やフレイル（衰え）予防に役立ちます。
- 毎日の食事に取り入れるなら、身をほぐして小さめに出すなど食べやすくして続けると無理なく摂取できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮て火を通す→味を調える→とろみをつける→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで皮目と身の両面を優しく押さえて水気を取ります。生姜は皮をスプーンでこそげ取り、薄切りか千切りにします（薄切りは2〜3mm幅、千切りは細長く）。だしは計量カップで150ml用意し、切り身に骨があれば指で触って小骨を取り除きます。
ポイント：水気を取ると臭みが減り、味がよく入るためです。
- 2
鍋にだし150mlと生姜を入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が出る程度）にして、煮立つ直前になったらさばを皮を上にしてそっと入れます。落とし蓋（鍋より一回り小さい蓋や耐熱の皿）をして、弱めの中火〜弱火（泡が小さく静かな煮え方）で6〜8分煮て、指で押して身がふっくらしていれば火が通っています。
ポイント：強く沸かすと身が固くなるので静かに煮るためです。
- 3
小さな容器に味噌小さじ2とみりん小さじ2を入れ、だしを少量加えてスプーンでよく溶かしておきます。鍋の火を弱め、溶いた味噌を鍋の縁から静かに回し入れ、落とし蓋をしたまま1〜2分そのままにして味をなじませます。味噌を一度溶くことでダマになりにくくなります。
ポイント：味噌を溶いて入れると均一に味がつくためです。
- 4
片栗粉小さじ1は同量の水（小さじ1）でよく溶きます（ダマにならないように混ぜること）。鍋の火を弱め、静かに煮えている状態で片栗粉液を少しずつ回し入れ、菜箸で鍋底をそっと混ぜるととろみがつきます。とろみがついたらすぐ火を止め、余熱でなじませます。
ポイント：少しずつ加えると粘り過ぎず調整しやすいためです。
- 5
器にさばを静かに盛り、煮汁を回しかけます。お好みで味見をして塩味が強ければだしを少量足してください。嚥下に不安がある場合は箸で身をほぐして一口大にして温かいうちに提供すると食べやすくなります。
ポイント：盛り付けで身をくずさないと見た目と食べやすさが保てるためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は味をやや濃いめにすると、冷めたときに味が薄く感じにくくなります。温め直す際は弱火でゆっくり温めて身を崩さないようにしてください。
- 味噌やみりんの量は好みで調整できます。塩分が気になる方は味噌を少し減らしてだしでのばすと塩味を抑えられます。
- 嚥下が難しい方は盛り付け前に箸でほぐして小さめの一口大にすると飲み込みやすくなります。
- この一人分でたんぱく質約22g、塩分約1.9gです。たんぱく質を補いたいときに取り入れやすい献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 20 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 22 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 食が細くなってきた方の食事｜量より回数と、たんぱく質結論からお伝えすると、大切なのは「毎食たんぱく質をとること」と「回数を増やすこと」です。
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