豆腐とアボカドのとろり丼

Name: 豆腐とアボカドのとろり丼
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 120g; 絹豆腐 100g; アボカド 1/2個; 卵黄 1個; 醤油 小さじ1; わさび 少々

448 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

絹豆腐とアボカドをなめらかに合わせた、とろりと食べやすい丼で、嚥下（飲み込み）が不安な方や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質15gが摂れるため、筋肉の維持や日々の栄養補給に役立ちます。
食物繊維6.6gが含まれているため、食後の血糖値（血糖コントロール）対策や腸の調子を整える助けになります。
アボカドの良質な脂質（脂質20g程度）が風味と満足感を高めるので、食べやすさを保ちながら栄養を補えます。
毎日続けるには、豆腐とアボカドを食べる直前に混ぜて、変色や水っぽさを防ぐのが続けるコツです。

材料（1人分）

ごはん: 120g
絹豆腐: 100g
アボカド: 1/2個
卵黄: 1個
醤油: 小さじ1
わさび: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐をくずす→アボカドをつぶす→合わせる→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。上から手のひらで軽く押して水を出します（強く押すと崩れるので注意）。アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮をむいてからまな板で1〜1.5cm角に切ります。切ったらすぐ使って変色を防いでください。
ポイント：短時間で水切りすることで味が薄まらず、盛り付けが崩れにくくなります。
2
豆腐をボウルに入れ、フォークか木べらで軽くつぶします。目安は5mm前後の小さな塊が残る程度で、完全にペースト状にしないようにします。つぶすときは力を入れすぎず、ふんわりした食感を残すのがコツです。硬さを見ながら少しずつつぶしてください。
ポイント：少し塊を残すと舌触りに変化が出て食べやすくなります。
3
別の器でアボカドをフォークで粗めにつぶし、5〜8mmのかたまりが残るくらいにします。そこへ卵黄1個、醤油小さじ1、わさび少々を加え、滑らかになりすぎないようにさっくり混ぜます。味見をしてわさびや醤油は少しずつ足してください。
ポイント：卵黄を混ぜるとまとまりや風味が良くなり、食べやすくなります。
4
つぶした豆腐とアボカドの合わせを大きめのスプーンでやさしく混ぜます。底から返すように数回混ぜて、豆腐が崩れすぎないようにするのがポイントです。味が薄ければ醤油をごく少量ずつ追加し、わさびは辛さを確認しながら調整してください。
ポイント：混ぜすぎを避けることで見た目と食感が良くなります。
5
器に温かいごはん120gを盛り、その上に合わせた豆腐アボカドをのせます。お好みで中央に卵黄をのせ、わさびを少し添えて完成です。冷やして食べる場合は盛り付け後すぐ冷蔵庫で10〜15分冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：温かいごはんにのせると全体がなじみやすく、食べやすくなります。