カリフラワーと厚揚げのスープ
217 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと厚揚げのスープは、やさしい旨みで軽く食べられる汁物で、血糖値が気になる方に向いています。
- 厚揚げでたんぱく質を1人分約15gとれるため、満足感を得やすく間食を減らしやすいです。
- カリフラワーの食物繊維は4.4gあり、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
- 炭水化物が8.2gと控えめで低糖質なので、普段の献立に取り入れやすいです。
- 食べる順番は野菜やたんぱく質から先に取る「ベジファースト」を意識すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→アク取り→味付け→盛り付け
- 1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きします。まな板に置き、幅約2cmの角切り（ひと口大）にしてください。熱湯をかけると表面の油が落ちやすくなり、調理中にくさみが出にくくなります。
ポイント：熱湯をかけると油が抜けて扱いやすくなり、後の風味がよくなります。
- 2
カリフラワーは小房（花のかたまり）に分け、大きければ横に切って一口大にします。鍋に水250mlを入れ中火（中くらいの火加減）にかけ、沸騰したらカリフラワーと厚揚げを静かに加えます。入れるときは吹きこぼれに注意してください。
ポイント：同じ大きさに切ると火の通りが均一になります。
- 3
煮立ったら火を弱めて中火のやや弱め（弱めの中火）にし、表面に出るアクをおたまで取り除きます。煮る時間は約4〜5分が目安で、竹串がカリフラワーにすっと通ればOKです。長く煮ると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：アクを取るとスープが澄んで味がすっきりします。
- 4
コンソメ小さじ1/2を加えてよく混ぜ、さらに1〜2分煮て味をなじませます。味見をして物足りなければこしょう少々で調整してください。コンソメはダマにならないよう溶け残りがないか確認します。
ポイント：加えてからよく混ぜるとコンソメが均一に溶けます。
- 5
火を止めて器に盛りつけます。熱いうちに食べるとカリフラワーの風味と厚揚げの食感が楽しめます。味が薄ければ器でこしょうを足して好みに調整してください。
ポイント：温かいうちに盛ると風味と食感がよく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きにすると味が染みますが、カリフラワーは柔らかくなるため食感を残したい場合は加熱時間を短めにしてください。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は、崩れにくくするためにしっかり水切りしてから加えてください。絹ごしは崩れやすいです。
- 味が薄いと感じたらコンソメを少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合はこしょうやハーブで香りを足すと満足感が上がります。
- 低糖質でたんぱく質が摂れるため血糖値が気になる方に向きますが、食事全体のバランスは大切なので必要なら医療専門家に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 217 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 13.1 g
- 炭水化物
- 8.2 g
- 食物繊維
- 4.4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 313 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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