カリフラワーと豚赤身の煮浸し

Name: カリフラワーと豚赤身の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 豚もも肉 100g; だし 300ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

192 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やさしいだしで煮たカリフラワーと豚赤身の煮浸しで、あっさりした味わいとほくっとした食感が楽しめる副菜です。
血糖値が気になる方や低糖質を意識する方に向いています。
この一人分はエネルギー192kcal、たんぱく質27.1g、食物繊維2.9g、塩分1.3gです。
たんぱく質が27.1gと多めで、主菜が少ない時でもたんぱく補給がしやすいです。
カリウムが983mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
豚もも肉: 100g
だし: 300ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしで煮る→味を調える→冷まして味を含める

1
カリフラワー100gは小房に分け、ひと口大（直径2〜3cm目安）に切ります。豚もも肉100gは脂身を包丁で切り落とし、同じくひと口大に切ってください。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。まな板や包丁は清潔に保ち、手をよく洗ってから作業してください。
ポイント：切る大きさを揃えると茹でムラや生焼けを防げます。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。最初は中火（鍋底の泡が小さく立ち始める程度）で温め、沸騰直前になったら豚肉を入れてください。入れたらそのまま弱めの中火で4〜5分ほど静かに煮て旨味をだしに引き出し、表面に出る白いアクをおたまですくい取ります。アクは軽く押すと取りやすく、取り残すと苦みの原因になります。
ポイント：豚肉を静かに長めに煮ることで旨味がだしに溶け出し、塩分を増やさなくても味に深みが出ます。
3
豚肉の色が変わったらカリフラワーを加え、再び軽く煮立たせます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を鍋に加え、火は弱めの中火（鍋底に小さな泡がゆっくり立つ程度）にして3〜4分煮ます。カリフラワーがやや透き通って柔らかさが出てきたら火の通りの目安です。火を強くしすぎると煮崩れしやすいので注意してください。
ポイント：だしの量をやや増やして素材の旨味を引き出し、短時間で仕上げることで塩分を増やさずに満足感のある味にできます。
4
火を止めて鍋に蓋をし、そのまま5〜10分置いて冷まします（粗熱を取る）。この間に調味が中まで染み込みます。時間が短いと味が薄く感じるので、焦らず置いてください。鍋が熱いので触るときは布巾や鍋つかみを使ってやけどに注意してください。
ポイント：冷ますことで味が中までしっかり染み込み、旨味が落ち着きます。
5
器に盛り付け、味を確認します。塩気が足りないと感じたら醤油を少量ずつ足し、甘さが欲しければみりんを少量加えてその都度混ぜて味見をしてください。一度に多く加えると濃くなりやすいので、少しずつ調整するのが失敗しにくいです。
ポイント：少量ずつ調味料を足すと味の調整がしやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長く置くと食感や風味が落ちます。
再加熱は弱火でゆっくり温めると食感が崩れにくく風味が保てます。電子レンジを使う場合は短時間ずつ様子を見て加熱してください。
作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、冷めてから味見をして必要ならだしを少量足して調整してください。
豚ももがなければ同量の鶏むね肉（皮なし）で代用できます。ただし鶏肉は火の通りが早いので煮時間を短めにしてください。
たんぱく質27.1g、食物繊維2.9gの組み合わせは血糖値が気になる方に良いため、食べる順番を野菜やたんぱく質を先にする『ベジファースト』を習慣にすると続けやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。