やわらか豚しゃぶのごまだれ

Name: やわらか豚しゃぶのごまだれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 80g; 白菜 60g; ごまだれ 大さじ1; だし 少々; ねぎ 少々

288 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまだれで食べるやわらかい豚しゃぶで、舌やのどで飲み込みやすく嚥下に不安のある方や低栄養が気になる方に向いています。
この一皿は1人分でたんぱく質が16g摂れるため、筋肉量や体力を維持したい方のたんぱく質補給に役立ちます。
カリウムが460mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
白菜と豚肉をやわらかく調理し、食べるときはたれを少なめにして少しずつ続けると負担が減り取り入れやすくなります。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 80g
白菜: 60g
ごまだれ: 大さじ1
だし: 少々
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→白菜を茹でる→豚肉をしゃぶしゃぶ→盛り付けする

1
白菜は流水で洗い、よく水気を切ります。硬い軸は厚さ5〜7mmのそぎ切り（包丁を寝かせ、斜めに薄く切ること）にして、葉は3〜4cm幅のざく切り（大きめに刻むこと）にします。包丁は力を抜いて安定させ、まな板を押さえながら切ると安全です。
ポイント：軸をそぎ切りにすると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が沸いたら好みで塩少々を加えます。まず軸を入れて約1〜2分茹で、菜箸で触って少ししんなりしていたら葉を加え、葉は30〜60秒でやわらかくなったらざるに上げて水気を切ります。茹ですぎると水っぽくなるので時間を守ってください。
ポイント：茹ですぎると水っぽくなり食感が悪くなるので、時間を目安に柔らかさを確認します。
3
小鍋にだしを少々入れて中火（中火＝鍋底の泡が小さく続く火加減）で温め、湯が沸騰する直前（ゆらりと湯気が上がる程度）になったら火を弱めます。豚薄切り肉を一枚ずつ箸で広げ、鍋に入れて10〜20秒ほど色が変わったら取り出します。長く入れると硬くなるので手早く行ってください。
ポイント：短時間で火を通すことで肉が硬くならず、やわらかさを保てます。
4
器に茹でた白菜を敷いて形を整え、その上にしゃぶしゃぶした豚肉を重ねます。ごまだれは食べる直前に大さじ1をかけ、味が濃ければだし少々でのばして薄めてください。たれはまず少なめにかけて味を見てから追加すると濃さを調整しやすいです。
ポイント：たれを後から調整することで塩分や濃さを自分に合わせられます。
5
仕上げにねぎを小口切りにして少々散らします。ねぎは香りと食感のアクセントになるので、苦手な場合は量を減らすか省いてください。できれば温かいうちに召し上がり、残ったたれは別添えにすると後で味の調整がしやすくなります。
ポイント：ねぎは風味付けなので好みに応じて量を調整してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中を目安にしてください。肉は冷めると硬くなるため、取り置きする場合は温め直しを短時間にとどめます。
作り置きする場合は茹でた白菜としゃぶ肉を別容器で保存し、食べる直前にごまだれをかけると風味と柔らかさが保てます。保存は冷蔵で1日程度が目安です。
ごまだれがない場合は、市販の練りごまをだしで少しずつのばして代用できます。だしで濃さを調整して味を整えてください。
味が濃いと感じたらだしで薄めるかねぎや少量の柑橘で風味を足すと塩分を増やさずに満足感が出ます。
本品はたんぱく質が約16g、カリウムが460mg含まれており、嚥下や低栄養の方のたんぱく質補給に向いています。噛む力や飲み込みに不安がある場合は肉や野菜をさらに細かく切って調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。