ふわふわ卵とほうれん草の炒め

Name: ふわふわ卵とほうれん草の炒め
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 卵 2個; ほうれん草 40g; だし 大さじ1; バター 5g; 塩こしょう 少々

188 kcal塩分 1 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ふんわり柔らかい卵とほうれん草の炒め物で、味は優しく箸でつまみやすく嚥下（飲み込み）が不安な方や低栄養が気になる方に向いています。
卵を2個使うことで良質なたんぱく質がしっかりとれて、1人分でたんぱく質は14g含まれますので筋肉や体力の維持に役立ちます。
塩分は1gに抑えてあり、だしの旨味やバターの香りで満足感を得られるため、減塩でも味の物足りなさを感じにくくなります。
ほうれん草はカリウム（ミネラル）が含まれており食感を柔らかくすると嚥下しやすくなるため、やわらかめに調理することが大切です。
普段の食事では副菜やごはんと一緒に少しずつ取り入れるなど、毎日続けやすい量で始めるのがおすすめです。

材料（1人分）

卵: 2個
ほうれん草: 40g
だし: 大さじ1
バター: 5g
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を切る→ほうれん草を炒める→卵を加える→仕上げ・盛り付け

1
ほうれん草は根元の泥を水で軽く洗い、葉の付け根から3〜4cm幅に切ります。茎が太いときは2〜3mm幅に細く切ってください。卵は器に割り入れて箸で白身と黄身を均一に混ぜ、だし大さじ1と混ぜておきます。
ポイント：ほうれん草を同じ幅に切ると火の通りが揃い、卵とだしを混ぜておくと味が均一になります。
2
フライパンを中火（火加減がわかりにくければコンロの中くらいの強さ）で熱し、バター5gを入れて溶かします。バターが泡立ち香りが立ったら（約20〜30秒目安）、ほうれん草を加えます。強めの中火で手早く炒め、葉がしんなりして鮮やかな緑色になったら次へ進みます（約1〜1分半）。
ポイント：バターが泡立つのを目安にすることで焦げずに香りを引き出せます。
3
ほうれん草がしんなりしたら、フライパンの真ん中を少し空けてから卵液を流し入れます。流したらすぐに端からかき混ぜず、周りが固まり始めるのを20〜30秒ほど待ちます。触ってべたつかないけれど表面が柔らかく固まり始めていれば次の工程です。
ポイント：卵を待つことでふんわりとした食感になります。
4
卵の縁が固まり始めたら、フライパンを少し傾けつつ木べらで大きく2〜3回やさしく混ぜ合わせます。火は弱火〜中火に下げ、混ぜすぎと過加熱で固くならないように手早く火を止め、半熟のふんわり感を残します（仕上げは約10〜20秒が目安）。
ポイント：加熱しすぎると固くなるので、半熟のうちに火を止めることが大切です。
5
塩こしょう少々で味を整え、全体を軽く混ぜて器に盛ります。嚥下が不安な場合は粗熱を取り、熱すぎない温度で提供してください。薬味は不要でも素材の味で十分です。
ポイント：熱々すぎると飲み込みにくいことがあるので、少し冷ましてから出すと安全です。