カリフラワーと鮭のホイル焼き
197 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- カリフラワーと鮭をホイルで蒸し焼きにする、あっさりして食べやすい一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
- 鮭の良質なたんぱく質が1食で28g摂れ、満足感を得やすいので間食を抑えやすくなります。
- カリフラワーの食物繊維が4.4g含まれ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
- 野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒をふって包む→焼く→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜いてください。カリフラワーは小房に分け、手でちぎるか直径2〜3cm程度の一口大にします。大きすぎると火が通りにくく、小さすぎると食感がなくなります。
ポイント：水気を取ると酒がなじみやすく、生臭さを抑えられます。
- 2
アルミホイルを30cm程度に切り、光沢のある面を内側にします（光沢面が熱を反射しやすい）。ホイル中央に鮭を置き、周囲にカリフラワーを重ならないよう並べて高さを均一にしてください。レモンは1/8個を薄切りにして鮭の上にのせます。
ポイント：具を密に置かないと蒸気が回って均一に火が入ります。
- 3
鮭とカリフラワー全体に酒大さじ1をかけ、こしょうを少々振ります。ホイルの端を2〜3回折り畳み、蒸気が逃げないようしっかり包みますが、力を入れすぎると破れるので軽く折る程度にしてください。包みの隙間が大きいと蒸気が逃げます。
ポイント：酒で蒸気を作るとふっくら仕上がります。
- 4
天板にホイル包みをのせ、予熱200℃のオーブンなら15分が目安です（予熱がない場合は様子を見て＋2〜3分）。焼き上がりは鮭の身が白っぽくなり、箸で軽くほぐれる状態が目安です。透けてピンク色が残る場合は様子を見て追加で加熱してください。
ポイント：中心まで火が通っているか確認して、乾燥し過ぎないようにします。
- 5
焼き上がったらホイルの片側を少し開けて蒸気を逃がし、やけどに注意して器に移します。残りのレモンを絞って味を調え、温かいうちに野菜やたんぱく質を先に食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：蒸気は高温なので開けるときのやけどに注意してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップに包み、冷蔵で2日以内に食べてください。
- 作り置きする場合は焼く直前に酒を少し足すとふっくらします。再加熱はホイルごと中火のフライパンで短時間にしてください。
- レモンがなければ食酢小さじ1で代用できますが酸味が強いので少量ずつ加えて味を調整してください。
- 塩分を控えたい場合は塩を使わずこしょうのみか、酒の量を少し減らすと塩分を抑えられます。
- 高たんぱくで食物繊維も摂れるため満腹感が得やすく、血糖値を意識する主菜として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 197 kcal
- たんぱく質
- 28 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 8.2 g
- 食物繊維
- 4.4 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 722 mg
- カルシウム
- 52 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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