ほうれん草と卵のおひたし

Name: ほうれん草と卵のおひたし
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 60g; 卵 1個; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1; かつお節 1g

118 kcal塩分 1.1 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵のおひたしは、やわらかい食感でだしのうま味が感じられる副菜で、嚥下（飲み込み）が弱い方や低栄養が心配な方に向いています。
卵でたんぱく質を1人分9g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちやすい献立です。
ほうれん草のカリウム520mgは余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助け、減塩の0.8gでも満足感を得やすくなります。
卵をやわらかく仕上げ、ほうれん草は短時間で茹でることで嚥下しやすくなり、普段の食事に取り入れやすいです。
今日からの続け方は、1回分ずつ作って冷蔵で当日中に食べ切るか、卵とほうれん草を別に保存して食べる直前に和えることです。

材料（1人分）

ほうれん草: 60g
卵: 1個
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草を茹でる→錦糸卵を作る→だしで和える

1
ほうれん草60gは根元の土や汚れを流水でよく洗います。水けを切り、まな板に置いて根元を少し切り落とし、葉先と茎を一緒に巻くようにして3～4cm幅に揃えて切ります。切るときは包丁を動かす短さを均一にするとそろいます。調理が初めての方はまな板の手元を押さえ、指先を中に丸めて切ると安全です。
ポイント：長さをそろえると噛み切りやすく、見た目も整うため嚥下しやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、好みで塩少々を入れます（色がよくなります）。沸騰したらほうれん草を根元から入れ、約30〜40秒ほど手早く茹でます。色が鮮やかになったらすぐにざるへ上げ、冷水にとって冷ますと火が通りすぎません。冷めたら手でしっかり絞って水気を切ります。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると食感が保て、嚥下しやすい柔らかさになります。
3
卵1個は小さなボウルで溶きほぐします。フライパンに薄く油（分量外）を引き、弱めの中火（火力を弱くした状態）にして卵液を流し入れ、表面が薄く固まるまで焼きます。表面が固まったら返して軽く火を通し、焼きすぎずふんわりさせます。冷めてから幅約3mmに細く切って錦糸（きんし）状にします。火が強いと焦げやすいので注意してください。
ポイント：卵を薄くふんわり焼くことでやわらかく、嚥下しやすい食感になります。
4
小さいボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1を合わせます。水気を絞ったほうれん草と錦糸卵を入れ、食べる直前にさっと和えて味をなじませます。和えてから時間を置くと水が出て水っぽくなるので、和えてすぐに盛り付けるのがポイントです。味見をして薄ければごく少量の醤油で調整してください。
ポイント：調味は直前に行うと水っぽくならず、風味よく仕上がります。
5
器に盛り付けて、最後にかつお節1gを上に散らします。盛り付けは平らにしておくと口に運びやすくなります。味を見て薄ければ醤油をごく少量足しますが、塩分は1.1gなので濃くしすぎないよう少しずつ調整してください。
ポイント：かつお節は仕上げにのせると香りが立ち、食欲を高めます。