白身魚のやわらか南蛮漬け

Name: 白身魚のやわらか南蛮漬け
Total time: 22 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白身魚 1切れ; 玉ねぎ 1/4個; にんじん 20g; 酢 大さじ1; だし 100ml; 醤油 小さじ1

188 kcal塩分 1 g調理 22 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

白身魚をやわらかく煮て、甘酢でさっぱりと食べる一品で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質20g摂れるため、筋肉の維持や栄養補給に役立ちます。
塩分は1.0gの減塩仕立てでも、魚や野菜の旨味で満足感のある味わいを感じられます。
玉ねぎとにんじんを加えて野菜も取れ、やわらかく調理することで食べやすさを高めています。
毎日の食卓では温かいうちに短時間漬けるか、作り置きする場合は冷蔵で30分以上なじませて出すと続けやすいです。

材料（1人分）

白身魚: 1切れ
玉ねぎ: 1/4個
にんじん: 20g
酢: 大さじ1
だし: 100ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→魚をやわらかく煮る→南蛮酢を作る→漬け込む→仕上げと味の調整

1
玉ねぎは根元から繊維の方向に沿って2〜3mm幅の薄切りにします（繊維に沿って切ると火が通りやすくなります）。辛味が気になる場合はボウルに入れて水に2〜3分さらし、ざるに上げてしっかり水気を切ってください。にんじんは皮をむき、長さ4〜5cm、幅3〜4mmの細切りか短冊切りにそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：玉ねぎのさらしは辛味を抜き食べやすくするため、短時間にとどめることが大切です。
2
鍋にだし100mlを入れて火にかけます。沸騰直前の状態（小さな泡が鍋底に立つ程度）になったら白身魚をそっと入れます。落とし蓋（アルミ箔や耐熱皿で代用可）をし、弱めの中火〜中火で3〜5分煮ます。箸で軽く押してほぐれるようになったら火を止め、煮すぎてパサつかないように時間を守ってください。魚は厚さで時間が変わります。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない汁でも均一に加熱され、身がやわらかく仕上がります。
3
小鍋に酢大さじ1と醤油小さじ1を入れ、分量のだしは使わずに軽く温めます。沸騰させる必要はなく、温まって香りが立ったら火を止めます。熱いまま使うと味が入りやすく、冷ましてから使うとさっぱりした仕上がりになるので、漬ける時間に合わせて温度を調整してください。
ポイント：南蛮酢は温度で味の入り方が変わるため、漬け時間に合わせて温度を選ぶと安定します。
4
温かい魚を器に移し、切った玉ねぎとにんじんをのせて南蛮酢を全体に回しかけます。魚が完全に浸らなくてもかまいませんが、野菜と上下を返しながら1〜5分ほど漬けて味をなじませます。しっかり味をつけたい場合はそのまま冷蔵庫で30分ほど置いてください。漬けすぎると酸味が強くなるので途中で味見をしてください。
ポイント：熱いうちに漬けると短時間で味が入り、冷蔵でなじませると落ち着いた味わいになります。
5
器に盛り付けてから味を確認し、酸味や塩気が不足する場合は醤油を少量ずつ足して調整します。魚は崩れやすいので、盛り付けはそっと並べ、野菜を上にのせると見た目がよくなります。余った煮汁はかけて全体の味を均一にしてください。食べる直前にもう一度味を確認すると安心です。
ポイント：最後に少量ずつ調味料を足すことで味の失敗を防げます。