かぼちゃと鶏ささみの煮物

Name: かぼちゃと鶏ささみの煮物
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ささみ 1本; だし 200ml; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ1

208 kcal塩分 2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほく感とささみのやわらかさが楽しめる甘辛い煮物で、嚥下に不安のある方や低栄養が心配な方に向いています。
1人分でたんぱく質16gが摂れるため、筋肉の維持や栄養補給に役立ちます。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖上昇を抑える助けや腸内環境の維持にもつながります。
塩分は2gと控えめで、カロリー208kcal、カリウム777mgを意識したバランスの良い一品です。
今日から続けるコツは、かぼちゃを同じ厚さに切り、ささみは薄めにして短時間で加熱することです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ささみ: 1本
だし: 200ml
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを煮る→ささみを加える→味を含める→盛り付け

1
かぼちゃは種とわたをスプーンで取り除き、皮はつけたまま食べやすい一口大に切ります。目安は縦横約3cm、厚さ2〜2.5cmに揃えると火が通りやすく煮崩れしにくいです。ささみは筋を指で引き抜き、幅3〜5mmの斜め薄切り（そぎ切り）にしてキッチンペーパーで水気を軽く押さえます。包丁はゆっくり安定させ、手を切らないよう注意してください。
ポイント：かぼちゃの厚さを揃えると均等に火が通り、ささみは薄く切ると短時間で柔らかく仕上がります。
2
鍋にだし200mlとかぼちゃを入れて中火（鍋底の泡が小さく立つ火力）にかけます。沸騰したら火を少し弱め、表面に出る白いアクを小さなスプーンで取り除きます。落としぶた（落としぶた：具の上に直接のせて煮汁を均一にするふた）やアルミ箔をして8〜10分煮て、竹串がスッと通れば火の通りの目安です。煮崩れしやすいので強火は避けます。
ポイント：早めにアクを取ると煮汁が澄み、見た目と味が良くなります。
3
かぼちゃがやや柔らかくなったらささみを重ならないように並べて加えます。再び軽く煮立ったら火を弱め（弱めの中火程度）、表面の白い泡を取りながら約3〜4分煮ます。ささみは中心が白くなり、指で軽く押すと弾力が出るのが火の通りの目安です。加熱しすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：ささみは加熱しすぎると硬くなるため、色が変わったら火加減を弱めにするのがコツです。
4
ささみに火が通ったら醤油小さじ2とみりん小さじ1を加えます。落としぶたをして弱火でさらに2〜3分煮て味を含ませます。煮汁が多ければ火をやや強めて1分ほど煮詰め、全体に照りが出たら火を止めます。味が薄ければ醤油で少しずつ調整してください。長く煮すぎるとささみが固くなるので短時間で仕上げます。
ポイント：最後に短時間で味を含ませることでささみにうまく風味が移り、硬くなりにくくなります。
5
器に煮汁ごと盛り付け、温かいうちに提供します。嚥下に不安がある場合は粗熱を取り、やや冷ましてから出すと舌でつぶしやすく食べやすくなります。食べる直前に煮汁をかけると香りが立ちます。冷めると味が落ち着くため好みに合わせて温度を調整してください。
ポイント：温かい状態は風味が良く、冷ますと柔らかさが増して嚥下しやすくなります。