カリフラワーとちくわの南蛮漬け

Name: カリフラワーとちくわの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; ちくわ 2本; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 大さじ1

137 kcal塩分 2.4 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーのシャキシャキ感とちくわの香ばしさが酢でさっぱりとまとまる、低糖質で血糖値が気になる方に向く一品です。
食物繊維が4.4g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
ちくわは低脂質でたんぱく質が摂れ、カリウムが530mg含まれているため余分なナトリウムの排出を助けます。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
ちくわ: 2本
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れちくわを焼く→カリフラワーを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛り付け

1
ちくわを焼きます。ちくわは斜めに半分に切るか、3〜4mm幅の輪切りにして揃えます。フライパンを中〜強火（中火はコンロの弱め、強火は高めの火力のこと）で十分に熱してから、油を薄くひきます。ちくわを並べて表面に焼き色がつき、プツプツと音がしてきたら裏返し、全体に軽く焼き色が付くまで片面1〜2分ずつ焼きます。焦げそうなら火を弱めて調整してください。中まで温まれば焼き上がりです。
ポイント：高温で表面を焼くと香ばしくなり、内部の水分が出にくく味が染みやすくなります。
2
カリフラワーを切ります。包丁で小房に分け、食べやすい一口大（直径2〜3cm程度）に揃えます。茎が厚ければ薄くそぎ切りにして火の通りと食感を均一にします。生のまま使うので、切ったらざるに入れて軽く水気を切っておきます。大きさがそろっていないと漬かりムラが出るので、見た目を揃えることを意識してください。
ポイント：大きさを揃えることで南蛮酢が均一に行き渡り、味ムラを防げます。
3
南蛮酢を作ります。ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1/2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまで混ぜます。味見して酸味が強ければ砂糖で少しずつ調整してください。温かいちくわを合わせるので、南蛮酢は冷たくても常温でも差し支えありません。
ポイント：砂糖を溶かしておくと味ムラがなくなり、全体に均一な味がつきます。
4
焼いたちくわと切ったカリフラワーを耐熱または深めの器に入れ、作った南蛮酢を全体に回しかけます。ちくわが熱いうちにかけると味が入りやすいです。器ごと少し冷まし、10〜15分ほど置いて味をなじませます。長時間置くと酸味が強くなるので、好みで漬け時間を調整してください。
ポイント：熱いうちに合わせると短時間で味が馴染み、手早く食べられます。