カリフラワーと鶏むね肉のきんぴら

Name: カリフラワーと鶏むね肉のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏むね肉 120g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

226 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと鶏むね肉のきんぴらは、香ばしく程よい歯ごたえがある副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、この一品でたんぱく質が31.9g摂れ、満腹感が得られやすく間食を抑えやすいです。
カリフラワーに含まれる食物繊維は4.4gで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が少なくカロリーも抑えめ（226kcal）なので、糖質を控えたい食事に取り入れやすいです。
今日からは野菜（カリフラワー）を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏むね肉: 120g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→炒める→味付け→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して垂直に、幅1cmくらいのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にしてください。切ったら軽く塩をふって下味をつけます。まな板や包丁が滑らないように注意してください。
ポイント：繊維を断つようにそぎ切りすると、加熱後でもやわらかく食べやすくなります。
2
カリフラワーは小房に分け、芯を薄く切り落とします。縦に細切りにして太さは5〜7mmを目安に揃えると火の通りが均一になります。切ったら水で洗い、ざるに上げてしっかり水気を切っておきます。濡れたままだと油はねの原因になるので注意してください。
ポイント：細さを揃えると全体が同じように火が通り、食感がそろいます。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、ごま油小さじ1を入れて香りが立ったら鶏むね肉を並べます。最初は動かさず片面が軽く焼き色がつくまで約1分半〜2分、その後裏返して同じくらい焼き、表面が白っぽくなれば次に進みます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：油が温まってから入れると香りが立ち、具材に均一に熱が伝わります。
4
鶏肉の表面にほぼ火が通ったらカリフラワーを加え、中火のまま1〜2分（柔らかくなるまで）炒め合わせます。カリフラワーがしんなりしてツヤが出てきたら、醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に味が絡むまで30秒〜1分ほど手早く混ぜます。調味料は焦げやすいので強火にしないでください。
ポイント：調味料は最後に短時間で絡めると、素材の食感を残せます。
5
火を止めてから全体を軽く混ぜ、味を見て醤油やみりんで塩気や甘さを微調整します。器に盛り付けて完成です。お好みで黒こしょうや刻みねぎを少量添えると風味が増します。提供前に熱さと味のバランスを確認してください。
ポイント：仕上げに火を止めて混ぜると味のムラが出にくくなります。