カリフラワーとささみのチーズ焼き

Name: カリフラワーとささみのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 鶏ささみ 2本; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

294 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーと鶏ささみのチーズ焼きは、チーズの香ばしさとささみのしっとり感が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で34.8gと高く、筋肉や満腹感を保ちやすいので間食を抑えたい時に役立ちます。
食物繊維は4.4g含まれており、食事中の胃の中で糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
脂質は少なめで低脂質高たんぱくなため、エネルギー過多になりにくく体重管理をしながらたんぱく質を確保できます。
まずは野菜→たんぱく質の順に食べるベジファーストを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
鶏ささみ: 2本
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→加熱して仕上げる→盛り付ける

1
鶏ささみ2本は筋を取り、厚さ約1cmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。切るときはまな板に押さえつけず包丁の刃先で斜めに滑らせると切りやすいです。カリフラワー100gは小房に分け、手で一口大に割っておきます。扱いに慣れない方は包丁で小分けにしても構いません。
ポイント：ささみを薄くそぎ切りにすると火が通りやすく、しっとり仕上がります。
2
耐熱皿にカリフラワーとささみを重ならないように並べます。重ならない目安は具の間を1cm以上あけることです。全体に塩こしょう（少々）を軽く振り、オリーブ油小さじ1を回しかけて指先かスプーンで全体になじませます。油をまぶすと風味がよく焼け、カリッとした仕上がりになります。
ポイント：具を重ねずに並べると蒸れずに香ばしく焼けます。
3
並べた上にピザ用チーズ40gを均一に散らします。端まで薄く広げると全体に焼き色がつきやすくなります。チーズは厚くのせすぎると中まで火が通りにくくなるので、レシピの量を目安にして広げてください。見た目は表面が薄く白く覆われる程度が目安です。
ポイント：チーズを薄く広げると全体に香ばしい焼き色が付きます。
4
オーブンは予熱200℃にしておき、予熱ができている皿を入れて8〜10分焼きます。チーズが溶けて表面に薄く焼き色がつけば出来上がりです。フライパンの場合は中火（中くらいの火）で十分に熱してから具を入れ、蓋をして6〜8分加熱します。焦げが気になるときは火をやや弱めて様子を見てください。
ポイント：オーブンは予熱、フライパンは十分な温度で焼くとムラなく仕上がります。
5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を見て塩こしょうを少量ずつ足して調整します。熱で味が締まるため最初から強く塩を振らないのが失敗を防ぐコツです。食べるときは野菜→たんぱく質の順で食べると血糖値の上昇を抑えやすくなります。
ポイント：仕上げの味見は少しずつ調整して塩分のかけすぎを防ぎます。