カリフラワーと豆腐のマリネ

Name: カリフラワーと豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: カリフラワー 100g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

237 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

カリフラワーの歯ごたえと豆腐のやわらかさが楽しめるさっぱりしたマリネで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は4.4g含まれており、食事の中で取り入れると食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱくを含むため、動物性たんぱくに比べて消化吸収がゆっくりで低GI（血糖値の上がりにくさ）の食事と組み合わせやすいです。
カルシウムは164mgあり、野菜中心の献立でも骨の健康を支える栄養が補えます。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、毎日の食事でも血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

カリフラワー: 100g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→カリフラワーを切る→豆腐と合わせる→マリネ液を作る→漬けて盛り付け

1
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板にのせてまな板や平らな鍋底などで軽く重しをします。5分ほど置いて水が出たらペーパーを替え、表面がややしっかりする程度まで（触っても形が崩れないが硬くならない）水分を抜きます。長時間置くとパサつくので注意してください。
ポイント：短時間で水分を抜くと豆腐の食感が保てます。
2
カリフラワー100gは小房に分けます。小房は縦に薄くスライスして幅3〜5mmに揃えると味がなじみやすく食べやすくなります。茎は薄切りにして硬さが残らないようにします。包丁で切るときは手を添え、滑らないように気をつけて作業してください。
ポイント：薄く切るとマリネ液が絡みやすくなります。
3
水切りした豆腐は手でざっくり崩すか、1.5cm角くらいのさいの目に切ります。豆腐を入れたボウルにカリフラワーを加え、下からすくい上げるようにやさしく混ぜて均一にします。強くこねると豆腐が崩れるので、見た目を揃えたいときは切る方法がおすすめです。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の形を保てます。
4
小さめの器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩は少量ずつ加えて味見をし、酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかに調整してください。塩の量は少しずつ加えると味が決まりやすいです。
ポイント：味見をして塩と酸味のバランスを整えると失敗しにくいです。
5
作ったマリネ液を豆腐とカリフラワーに回しかけ、ボウルの底から返すようにやさしく和えます。器に盛り付けたら冷蔵庫で10〜20分ほど冷やして味をなじませ、食べる直前にもう一度軽く混ぜてから出してください。長時間置くと豆腐の食感が変わるので1日以内に食べきるのがおすすめです。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみ、食べやすくなります。